چربی شکم همان چربی خطرناکی است که در اطراف شکم و پهلو انباشته می شود و تاثیرات منفی بر سلامت و همچنین زیبایی اندام شما می گذارد. این چربی های انباشته یکی از مهم ترین عوامل بروز بیماری هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، قند خون بالا و انواع بیماری های قلبی هستند. فکر می کنید ورزش های خانگی برای لاغری و آب کردن شکم و یا سایر بخش های بدن موثر هستند؟

چربی های شکم و پهلو چربی های سمجی هستند که رهایی از انها خیلی هم ساده نیست. در ادامه ورزش های خانگی برای لاغری شکم و سایر بخش های بدن را معرفی می کنیم که اگر به طور منظم و مستمر انجام دهید، به نتیچجه خواهید رسید. توصیه می کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه بفرمایید تا با ساده ترین ورزش های خانگی آشنا شوید.

مقاله مرتبط: بهترین رژیم لاغری

ورزش های خانگی برای لاغری شکم

ورزش های خانگی برای لاغری شکم

حرکت کرانچ Crunches

یکی از موثرترین ورزش های خانگی برای لاغری شکم حرکت کرانچ است. برای انجام حرکت کرانچ ابتدا روی زمین دراز بکشید، طوریکه زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالا برده و سپس پشت سر خود قرار دهید. می توانید دستان خود را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و الگوی تنفس خود را نیز زیر نظر قرار دهید.

این ورزش علاوه بر آب کردن چربی شکم، به ساخت عضلات شکم نیز کمک می کند. این یکی از ورزش های خانگی برای لاغری شکم است که به هیچگونه تجهیزاتی احتیاج ندارید.

پیاده روی

یکی دیگر از ورزش های ساده هوازی که به رفع چربی شکم و حفظ سلامت عمومی کمک می کند، پیاده روی است. پیاده روی اگر با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری شکم است.
پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در هوای سالم و تازه به کاهش چربی اطراف شکم کمک زیادی می کند. پیاده روی تاثیر مثبتی بر روی سوخت و ساز بدن و ضربان قلب دارد.

همچنین دویدن فواید زیادی برای چربی سوزی دارد و مزیت آن اینکه به هیچ تجهیزاتی برای دویدن و پیاده وری احتیاج ندارید. پیاده روی و دویدن نه تنها یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری شکم است، بلکه به لاغری دیگر بخش های بدن نیز کمک می کند.

ورزش های خانگی برای لاغری :  زومبا

ورزش زومبا تمرینی با شدت بالا محسوب می شود که به بهبود سلامت قلب، تناسب اندام، کاهش کلسترول و کاهش سطح قند خون کمک می کند و چربی شکم را به سرعت آب می کند. محققان پژوهشی در همین زمینه بر روی خانم های 18 تا 22 سال انجام دادند و میزان کالری سوزیورزش زومبا با پیلاتس را در هر دقیقه مقایسه کردند.

محققان دریافتند که خانم ها در هر دقیقه تمرین زومبا 9.5 کالری می سوزانند که بسیار بیشتر از کالری سوزانده شده در هر دقیقه پیلاتس است. بنابراین موسیقی مورد علاقه خود را پخش کرده و در خانه شروع به انجام حرکات پیلاتس کنید.

حرکت پای عمودی Vertical leg

بالا بردن ساق پا برای عضلات شکم و عضلات مایل بیرونی موثر هستند. این حرکت به قوی سازی، افزایش ثبات و قدرت و آب کردن چربی های شکم کمک می کند. قرار دادن پا به صورت عمودی عضله راست شکم را کاملا جدا می کند که به تقویت معده نیز کمک می کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را صاف در کنار باسن قرار دهید، طوریکه که کف دست ها روی زمین قرار بگیرند. سپس پاهای خود را به آرامی و تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. زانوهای خود را صاف نکه دارید و کف پاها به سمت سقف باشند. لحظه به همین حالت مکث کنید و سپس پاها را به آرامی در حین بازدم پایین بیاورید. این تمرین یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری شکم است.

ورزش های خانگی برای لاغری :  تمرینات ایروبیک

اگر تمایل دارید بدون رفتن به باشگاه شکم خود را کوچک کنید، می توانید تمرینات ایروبیک را امتحان کنید. ایروبیک را می توان یکی از بهترین و راحت ترین ورزش های خانگی برای لاغری دانست.

ورزش های خانگی برای لاغری بازو

چرخش بازو Arm Circles

اگر به دنبال روش ساده ای برای کاهش چربی های بازو هستید، چرخش بازوها یکی از ورزش های خانگی برای لاغری بازو محسوب می شود. برای انجام این حرکت بازوها را باز کرده و به دو طرف بدن بکشید، آرنج ها را صاف نگه داشته و تا جایی که ممکن است دستان خود را بکشید. سپس با ساعد دست دایره های کوچکی ایجاد کنید و هر بار جهت چرخش دست ها را تغییر دهید تا زمانی که در بازوهای خود احساس خستگی کنید.

بالا بردن جانبی بازوها Side Arm Raise

یکی دیگر از ورزش های خانگی برای لاغری بازوی حرکت Side Arm Raise است که به سادگی و بدون نیاز به هیچگونه تجهیزاتی انجام می شود. در یک وضعیت مناسب و صاف بایستید، طوریکه کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. آرنج خود را قفل نکنید چرا که فشار زیادی به بازوها وارد می شود. بازوهای خود را مستقیما به دو طرف و در راستای شانه ها بالا بیاورید.

بازوها را خم نکنید، دست ها را به آرامی و صاف پایین آورده و مجدد تا ارتفاع شانه بالا ببرید. این کار را تکرار کنید و در زمان بالا بردن دست ها عمل دم (نفس را به داخل ریه دادن) و در زمان پایین آوردن دست ها عمل بازدم (به بیرون نفس کشیدن) را انجام دهید.

حرکت قیچی بازوها Arm Scissors

این ورزش روی عضلات دالی deltoid تاثیر می گذارد و یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری بازوهاست. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. سپس دست ها را در مقابل خود و به شکل ضربدر حرکت دهید، بدون اینکه از آرنج خم شوند. در هر بار حرکت دست جای دست های خود را در قسمت بالا تغییر دهید.

ورزش های خانگی برای لاغری : حرکت شنا سوئدی

این حرکت یکی از ورزش های ساده و موثر است در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی های بازو به سفتی و قوام عضلات بالای بازو کمک می کند. برای انجام این حرکت در حالت شنا قرار بگیرید، دست ها را روی زمین و به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر قرار دهید.

سر و گردن در یک راستا قرار بگیرند و از خم کردن گردن خود داری کرده و کمر را نیز گود نکنید و کمر خود را صاف نگه دارید. روی عضلات سینه تمرکز کنید و بدن خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید و بعد از مکثی کوتاه به حالت شروع بازگردید. این حرکت یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری بازوهاست.

حرکت خزیدن حلزونی Inchworms

این تمرین روی شانه ها وتاثیر می گذارد و باعث کشش همسترینگ می شود. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، دست ها را روی زمین قرار داده و سپس تا حد امکان دست ها را روی زمین به سمت جلو حرکت داده و پس از آن به سمت عقب برگردانید. در تمام مدت پاها را صاف نکه داشته و خم نکنید. قسمت مرکز بدن خود را سفت کنید و به طور طبیعی نفس بکشید. این حرکت نیز بدون نیاز به تجهیزات ورزشی قابل انجام است و یکی از موثرترین ورزش های خانگی برای لاغری و ساخت عضلات بازوهاست.

جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

حرکت جلو بازو با دمبل نیز در دسته ورزش های خانگی برای لاغری و عضله سازی قرار می گیرد. برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید. وزن دمبل را با توجه به قدرت بدنی خود انتخاب کنید. برای انجام این حرکت صاف بایستید، در حالیکه یک جفت دمبل را در دست گرفته اید. آرنج ها را به سمت بالا تنه بالا آورده و کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به جلو قرار بگیرند. سپس به آرامی نفس بکشید و دمبل ها را به وضعیت اول بلزگردانید. این حرکت را به طور منظم و در ست های 10 تایی انجام دهید.

مقاله مرتبط: بهترین چربی سوز شکم

ورزش خانگی برای لاغری ران

اسکات با پای باز

این حرکت را می توان به عنوان یکی از ورزش های خانگی برای لاغری ران ها و قوی سازی آنها انجام داد. برای انجام این حرکت پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید. سپس در حالت نشستن بگیرید و زانوها را خم کرده و در حالت اسکات پایین بیاورید.

سومو درجا

سومو درجا را می توان یک حرکت سرعتی در نظر گرفت که انجام آن هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری ران ها محسوب می شود. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و کمی بدن را به سمت جلو خم کنید. دست ها را روبه روی بدن قرار داده و زانوها را نیز کمی خم کنید، اما زانوها نباید از پنجه پا بیرون بزند.

سپس در جای خود، به صورت ریز و متناوب و با سرعت حرکت سومو را اجرا کنید (به این شکل که تظاهر به دویدن کنید اما در جای خود و به همان شکلی که در بالا توضیح داده شد).

لیفت پشت پا دمبل

لیفت پشت پا دمبل که پاها به شکل باز قرار می گیرند یکی دیگر از ورزش های خانگی برای لاغری ران هاست. این ورزش را نیز می توانید در خانه به راحتی انجام دهید، اما به یک جفت دمبل نیاز دارید. برای انجام این تمرین پاها را کمتر از عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و جلوی بدن نگه دارید، سپس دمبل ها را به زمین نزدیک کنید، طوریکه پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشوند و پس از آن دمبل ها را به آرامی بلند کنید و بایستید اما کاملا صاف نشوید تا عضلات کمرتان درگیر نشوند.

این حرکت عضلات پشت پا را درگیر کرده و به لاغری پا و ران ها کمک می کند. این حرکت را به طور مرتب و به شکل صحیح انجام دهید تا از بروز هر گونه آسیب به کمر پیشگیری شود.

در این مقاله برخی از حرکات ساده و ورزش های خانگی برای لاغری بخش های مختلف بدن معرفی شدند، انجام این حرکات علاوه بر لاغری به بهبود سلامت عمومی و همچنین عضله سازی کمک می کنند. علاوه بر انجام این ورزش های خانگی برای لاغری ، می توانید روش های دیگری را نیز امتحان کنید، مانند رژیم گرفتن و یا استفاده از دستگاه های غیر تهاجمی مداریا برای لاغری.

این دستگاه ها در مدت کم، بدون عارضه جانبی و به شکل موثر بخش ها مختلف بدن را تحت تاثیر قرار داده و به لاغری موضعی کمک می کنند. برای اطلاع از متخصصین دارنده دستگاه های مداریا لطفا به صفحه پزشک یاب مراجعه فرمایید.

اینستاگرام مداریا را دنبال کنید .