نکات مهم برای رژیم اصولی لاغری

رژیم اصولی لاغری رژیمی است که علاوه بر کاهش وزن و لاغری، آسیبی به بدن نیز وارد نکند. آیا تاکنون شده رژیمی را شروع کنید و در نیمه راه آن را رها کنید؟ و یا برایتان پیش آمده مدت های زیادی رژیم بگیرید و خود را از بسیاری چیزها محروم کنید ، از انواع رژیم لاغری استفاده کنید اما در نهایت به نتیجه دلخواه خود نرسید؟

رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که هر یک دارای قوانین خاص خود برای کاهش وزن هستند، اما انتخاب یک رژیم اصولی لاغری یکی از مهم ترین نکات در این مسیر است.  مشکل این است که یا رژیم اصولی لاغری را انتخاب نکرده اید و یا رژیم مورد نظر رژیم مناسب برای شما نبوده است. در پژوهش هایی که اخیرا در مورد کاهش وزن با رژیم غذایی انجام شده، محققان دریافته اند در یک رژیم لاغری اصولی کاهش کالری نسبت به محدود کردن مدت زمان غذا خوردن اهمیت بیشتری دارد.

محققان معتقدند محدود کردن زمان غذا خوردن باعث می شود در همان مدت زمان کوتاه فرد دچار پرخوری شود. گرچه محدودیت زمان نیز مزایایی دارد اما آنچه مهم تر است نوع غذا و میزان کالری مصری شماست.
پژوهش ذکر شده در مورد رژیم اصولی لاغری بر روی 139 فرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد. در این افراد میزان کالری دریافتی در طول روز محدود شد، مردان مجاز به دریافت 1500 تا 1800 کالری در روز و زنان 1200 تا 1500 کالری در طول روز بودند.

پس از مدتی نیمی از این شرکت کننده ها وارد چالش محدودیت زمان برای غذا خوردن شدند، به این ترتیب که شرکت کننده ها در یک محدوده زمانی خاص مجاز به غذا خوردن بودند (چیزی شبیه به روزه گرفتن)، به عنوان مثال این شرکت کننده ها اجازه داشتند کل کالری روزانه خود را در محدوده زمانی ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر دریافت کنند. در پایان محققان دریافتند گروهی که در شرایط محدودیت کالری کاهش وزن بیشتر است و همچنین فرد دچار گرسنگی طولانی مدت نخواهد شد.

مقاله مرتبط: بهترین رژیم لاغری

کربوهیدراتهای تصفیه شده

از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید

یکی از مهم ترین اقدامات در کاهش وزن اجتناب از مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات های تصفیه شده است. یک رژیم اصولی لاغری رژیمی است که غلات سبوس دار جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده شوند. با چنین جایگزین سازی عاقلانه و سالمی، سطح گرسنگی کاهش پیدا کرده و کالری کمتری نیز دریافت می کنید. یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، باعث می شود بدن برای تامین انرژی خود به جای کربوهیدرات چربی بسوزاند.

اگر کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل، را برای مصرف انتخاب کنید و همراه با این انتخاب کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید، در حقیقت توانسته اید مقدار زیادی فیبر مصرف کنید؛ هضم فیبر مدت زیادی طول می کشد و این امر باعث می شود مدت زیادی سیر بمانید.

متخصصین تغذیه معتقدند رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، به ویژه در سنین بالاتر، بسیار موثر است. رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده که به طور طبیعی منجر به کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش دریافت کالری می شود. گرچه کاهش کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کند، اما تاثیر آن در طولانی مدت همچنان نیاز به بررسی های بیشتری دارد.

در رژیم اصولی لاغری بر روی غذای خود تمرکز کنید

نکته مهم دیگری که در رژیم اصولی لاغری باید مد نظر قرار گرفته شود، نوع ماده غذایی است که انتخاب می کنید. متخصصین تغذیه معقدند که میزان انرژی مصرفی از طریق فعالیت های روزانه باید بیشتر از انرژی و یا کالری دریافتی باشد، به عبارتی باید بدن به نوعی تعادل انرژی منفی در طول روز برسد ( انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد).

بنابراین در رژیم اصولی لاغری بهتر است غذای کم کالری انتخاب کنید. بهترین ماده غذایی کم کالری غذایی است که سرشار از فیبر باشد تا مدت زمانی زیادی شما را سیر نگه دارد. در ادامه برخی دیگر از اصول غذا خوردن سالم در یک رژیم غذایی سالم اشاره می کنیم. اگر به دنبال یک رژیم لاغری اصولی و صحیح هستید، حتما این مقاله را تا انتها مطالعه بفرمایید

پروتئین ، چربی و سبزیجات مصرف کنید

پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید

تنوع غذایی را در هر وعده حفظ کنید. در یک رژیم اصولی لاغری تنوع غذایی وجود دارد و بشقاب غذایی باید شامل موارد زیر باشد:
• منابع پروتئین
• منابع چربی های سالم
• سبزیجات
• مقداری کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات سبوس دار

در یک رژیم اصولی لاغری پروتئین باید به میزان مناسب مصرف شود چرا که این ماده غذایی در زمان کاهش وزن به حفظ سلامت عمومی بدن و همچنین حفظ توده عضلانی کمک می کند. شواهد نشان می دهند که مصرف پروتئین به میزان کافی به بهبود متابولیک قلبی cardiometabolic، اشتها و وزن کلی بدن کمک می کند.

به طور کل یک مرد متوسط روزانه 56 تا 91 گرم و یک زن متوسط روزانه 46 تا 75 گرم پروتئین نیاز دارد، اما فاکتورهای دیگری نیز بر روی میزان مصرف پروتئین تاثیر می گذارند، از جمله وزن فرد، سن و سال و همچنین میزان فعالیت بدنی. اگر تصمیم به مصرف پروتئین دارید، برای تعیین میزان پر وتئین مناسب برای شما بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بهترین منابع پروتئین

• گوشت بدون چربی، مانند گوشت گوسفند، گوساله و مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• پروتئین های گیاهی مانند انواع لوبیا، حبوبات و کینوآ

بدون نگرانی بشقاب تان را از انواع سبزیجات پر کنید، سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و همچنین می توانید مقدار زیادی سبزی بخورید بدون اینکه کالری یا کربوهیدرات زیادی دریافت کرده باشید. تمام سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما مراقب برخی سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت باشید، این سبزیجات حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات می باشند، کربوهیدرات موجود در این سبزیجات از نوع پیچیده است، اما به هر حال باید مراقب میزان مصرف آن ها باشید.

سبزیجاتی که می توانید به میزان زیاد مصرف کنید

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار
• فلفل ماده غذایی دیگری که در رژیم اصولی لاغری باید به میزان مناسب مصرف شوند، چربی های سالم هستند. نگران مصرف چربی های سالم نباشید؛ صرف نظر از نوع برنامه غذایی که انتخاب کرده اید، بدن همواره به مصرف چربی های سالم نیاز دارد.

روغن زیتون و روغن میوه آووکادو گزینه های مناسبی از چربی های سالم هستند که می توانید در برنامه غذایی خود مصرف کنید. چربی های دیگری مانند کره و روغن نارگیل باید به میزان مناسب مصرف شوند چرا که این دو نوع چربی حاوی مقدار بالاتری چربی های ترانس هستند.

رژیم اصولی لاغری با تحرک

رژیم اصولی لاغری با تحرک همراه است

ورزش کردن بیش از هر چیزی دیگری به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن کمک می کند، بنابراین در یک رژیم اصولی لاغری علاوه بر انتخاب غذاهای سالم، فعالیت بدنی نیز فراموش نمی شود. بلند کردن وزنه به کالری سوزی کمک کرده و همچنین سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. توجه داشته باشید کاهش سوخت و ساز بدن یکی از عوارض رژیم های غذایی کاهش وزن است.

تمرینات قدرتی را نیز در طول هفته تمرین کنید. دقت داشته باشید که قبل از انتخاب هر نوع برنامه ورزشی با یک مربی و یا متخصص در این زمینه مشورت کنید، به ویژه اگر قبل از این سابقه ورزش کردن ندارید. دویدن، پیاده روی، دوچرخ سواری و یا شنا ورزش های دیگری هستند که برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن بسیار موثر هستند.

تا به اینجا در مورد رژیم اصولی لاغری نوشتیم و اکنون می دانید یک رژیم اصولی و صحیح برای لاغری و حفظ سلامت عمومی بدن چه ویژگی هایی دارد. اگر تصور می کنید در گرفتن رژیم موفق نیستید و یا برای کاهش وزن و لاغری عجله دارید، می توانید دستگاه های لاغری مداریا را امتحان کنید. این دستگاه ها به شکل غیر تهاجمی، بدون عارضه جانبی و در مدت کوتاه نتیجه مطلوب را به شما ارائه می دهند.

برای برقراری ارتباط با پزشکان و متخصصین دارنده این دستگاه ها لطفا صفحه پزشکیاب مداریا را مطالعه نمایید.

اینستاگرام مداریا را دنبال کنید .