ورزش شکم

با افزایش سن، چربی اطراف شکم نیز افزایش پیدا می کند و علت آن کاهش توده عضلانی است. برای کاهش چربی اطراف شکم روش های زیادی وجود دارد، از جمله انواع رژیم  غذایی ، داروهای لاغری، دستگاه های غیر تهاجمی برای لاغری های موضعی و ورزش شکم برای لاغری.

از بین بردن چربی های اطراف شکم هم از جنبه زیبایی و تناسب اندام و هم از لحاظ حفظ سلامت بدن اهمیت زیادی دارد. این چربی ها خطر بروز برخی بیماری ها را افزایش می دهند، از جمله:
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

بنابراین برای پیشگیری از این بیماری ها، کاهش چربی های شکم امری مهم و ضروری است. در این نوشتار قرار است چند ورزش شکم برای لاغری معرفی شوند که نیاز به تجهیزات ندارند و در خانه قابل انجام هستند. اگر برای کوچک کردن شکم خود به دنبال اینگونه ورزش ها هستید، این مطلب را تا انتها مطالعه بفرمایید.

مقاله مرتبط: بهترین رژیم لاغری

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی

تمرینات هوازی یا ایروبیک نوعی ورزش شکم برای لاغری هستند که اگر روزانه 30 دقیقه انجام شوند، تاثیر فوق العاده بر کاهش چربی شکم دارند. بررسی ها نشان داده اند که تمرینات هوازی باعث کاهش چربی های شکم و چربی های کبد می شوند. در ادامه به برخی از تمرنیات هوازی اشاره می کنیم.

دویدن

اولین و ساده ترین ورزش شکم برای لاغری دویدن است که اگر طبق اصول انجام شود بیشترین اثربخشی را خواهد داشت. آیا اصول دویدن را می دانید؟ مهم ترین اصل دویدن این است که آب و مایعات غیر الکلی و بدون قند فراوان بنوشید، بهتر است 30 دقیقه قبل از شروع مایعات یا آب بنوشید.

اصل دوم اینکه زمان دویدن خود را به تدریج افزایش دهید و هرگز در همان شروع تمرین سعی نکنید دویدن را برای مدت طولانی ادامه دهید. اگر در زمان دویدن همراه داشته باشید، با انگیزه بیشتری دویدن را ادامه خواهید داد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز ورزش شکم برای لاغری است اما برای مشاهده اثربخشی آن باید کمی صبور باشید. دوچرخه سوار منظم علاوه بر کاهش چربی شکم، به کنترل وزن کلی بدن کمک کرده و مقاومت به انسولین را نیز کاهش می دهد و به این ترتیب باعث می شود سلول های بدن گلوکز موجود در خون را بهتر جذب کنند و خطر ابتلا به دیابت کاهش پیدا می کند.

شنا کردن

ورزش شنا اغلب به عنوان ورزش شکم برای لاغری در نظر گرفته می شود اما توجه داشته باشید که شنای منظم به طور خاص چربی شکم را هدف قرار نمی دهد، بلکه کل چربی های اضافه ذخیره شده در بدن را می سوزاند.

برای اثربخشی بیشتر، در زمان شنا کردن نکات زیر را در نظر بگیرید:

• در هنگام شنا کردن قسمت مرکزی بدن خود را صاف نگه دارید، این کار به عضلات شکم شما کمک می کند و همچنین خطر بروز هر گونه آسیب را کاهش می دهد.
• به مدت 15 تا 20 دقیقه بدون توقف شنا کنید تا سطح ضربان قلب خود را در حالت چربی سوزی نگه دارید.
• در آب راه بروید، در قسمتی از استخر راه بروید که سطح آب تا بالای کمرتان باشد، مقاومت آب در برابر بدن به تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن کمک می کند.

چرخش روسی

چرخش روسی Russian Twists

چرخش روسی که شکم روسی نیز نامیده می شود یک ورزش شکم برای لاغری است و به بر روی عضلات شکم تمرکز می کند.

برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
• روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را در حالیکه از زانو خم شده اند، در جایی ثابت کنید (می توانید از کسی بخواهید که پاهای شما را ثابت نگه دارد).
• بالاتنه خود را بلند کنید و تا جایی بالا آورید که با ران ها عدد 7 بسازد و دست هایتان را در مقابل بدن کاملا کشیده نگه دارید، طوریکه دست ها بر بدن عمود باشند، این وضعیت در واقع شروع حرکت است.
• پس از آن همزمان که عمل بازدم انجام می دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست ها با زمین موازی شود.
• برای لحظه ای انقباض عضلات را حفظ کنید و نفس خود را به داخل بدهید و به وضعیت شروع برگردید.
• پس از آن همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
• این حرکت را در ست های 20 تایی انجام دهید.
• به مرور و برای سخت تر شدن ورزش می توانید یک دمبل نیز در دست نگه دارید و یا تعداد حرکات را در هر ست بیشتر کنید.

حرکت سوئینگ کتل بل Kettlebell swing

یکی دیگر از تمرینات شکم برای لاغری حرکت سوئینگ کتل بل است، همچنین این تمرین حرکتی موثر برای تقویت قلب و عروق است. از آنجایی که تمرین سوئینگ کتل بل با حرکت دادن وزنه همراه است، اگر به درستی انجام نشود، احتمال مصدومیت در آن وجود دارد.

اگر کتل بل در اختیار ندارید می توانید از دمبل و یا حتی یک بطری پر از آب هم استفاده کنید.

حرکت کتل بل سوئینگ را باید در فضای باز انجام دهید، برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، در حالیکه کتل بل (یا ابزار دیگری که به عنوان کتل بل انتخاب کرده اید) را در مقابل خود و روی زمین قرار داده اید.
• زانوها را کمی خم کرده و پشت را کاملا صاف نگه دارید و لگن خود را به سمت عقب فشار دهید.
• در حالیکه کمی تنه را به سمت جلو می آورید، سعی کنید دست ها را به کتل بل نزدیک کنید.
• سپس وزنه را به سمت بالا حرکت دهید، دقت کنید که این حرکت باید با فشار دست ها و پاها انجام شود.
• زمانی که وزنه را بالا می آورید، سعی کنید پاها و بدن خود را صاف نگه داشته و دمبل را پایین بیاورید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
اگر تازه انجام این حرکت را شروع کرده اید، 45 ثانیه پی در پی حرکت را انجام داده و 15 ثانیه استراحت کنید؛ به مرور می توانید مدت زمان حرکت را به 90 ثانیه افزایش داده و 15 ثانیه استراحت کنید.

مقاله مرتبط: کاهش وزن در منزل 

حرکت پروانه

حرکت پروانه Jumping jacks

یکی دیگر از تمرینات ساده ای که به عنوان ورش شکم برای لاغری مطرح است، حرکت پروانه می باشد. حرکت پروانه یک حرکت فوق العاده برای سلامت قلب است که در هر جایی می توانید به راحتی آن را انجام دهید که باعث افزایش ضربان قلب، کالری سوزی و افزایش استقامت بدن می شود.

برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را کنار یکدیگر قرار داده، دست هایتان را نیز در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و به هوا بپرید، همزمان با پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست های خود را به شکل V انگلیسی بالا ببرید. سپس به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را در ست های 10 تا 20 تایی انجام دهید.

ورزش شکم برای لاغری : اسکات پرشی

یکی دیگر از تمرینات شکم برای لاغری ورزش اسکات پرشی squat jump است، اسکات پرشی مانند اسکات معمولی عضلات باسن، همسترینگ و ران را هدف قرار می دهد، همچنین ضربان قلب را افزایش داده و به کالری سوزی بیشتری کمک می کند.

برای انجام اسکات پرشی به شکل زیر عمل کنید:
• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سینه را صاف کرده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید و در حالیکه شانه ها را به عقب داده اید، چانه را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید.
• باسن خود را کمی به عقب بدهید و زانوهایتان را خم کنید، سپس حرکت اسکات بزنید و حالت نشسته بگیرید. دقت کنید زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلو بزند، بهتر است کمی به جلو خم شوید تا از خم شدن پایین تنه خود و آسیب احتمالی به آن جلوگیری کنید.
• سپس با اعمال فشار (که توسط سینه پا ایجاد می شود) تا حد امکان به سمت بالا بپرید، دقت کنید که ران ها مانند فنر عمل می کنند، در حین انجام این حرکت بازدم انجام دهید.
• وقتی به زمین رسیدید، مجدد اسکات زده و بپرید. این حرکت را به تعداد تکرار کنید.

دراز و نشست Sit-ups

حرکت ساده و موثر دیگری که به عنوان ورزش شکم برای لاغری مطرح می شود، حرکت دراز و نشست است. این ورزش به تقویت عضلات شکم کمک زیادی می کند. برای انجام دراز و نشست به شکل زیر عمل کنید:

• روی یک تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان کامل روی تشک قرار بگیرد. دستان خود را پشت سر قرار داده و سعی کنید سر و شانه ها را از روی زمین بلند کرده و به سقف نگاه کنید، این موقعیت شروع حرکت است.
• از تمام قدرت خود استفاده کنید تا بدن تان را از روی زمین بلند کنید و به حالت نشسته در بیایید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
• در ابتدا دو ست 12 تایی دراز نشست انجام دهید، اما پس از مدتی به تدریج تعداد را افزایش دهید.

نکته : برای اینکه دراز و نشست درست انجام شود، باید کامل بنشینید و سپس به حالت شروع برگردید. دقت کنید در هنگام نشستن آرنج های خود را به هم نزدیک نکنید.

انجام این ورزش ها به کالری سوزی و تقویت عضلات شکم کمک می کنند که فاکتورهای مهمی برای لاغری شکم هستند. توصیه می شود در ابتدا این حرکات را در حضور مربی ورزشی انجام دهید تا از بروز هر گونه آسیب پیشگیری کنید و پس از اینکه نسبت به نحوه صحیح انجام این تمرینات اطمینان پیدا کردید، می توانید در منزل و به تنهایی ادامه دهید.

اینستاگرام مداریا را دنبال کنید .