رژیم پروتئین با 8 ماده غذائی سالم
رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئین طبق برنامه مشخص می شود و میزان مصرف پروتئین بسته به وزن بدن برنامه ریزی می گردد. در اینجا نگاهی دقیق تر به اثرات مصرف پروتئین ومی اندازیم و طبق این فواید رژیم پروتئین ، یکی از انواع رژیم لاغری را معرفی می کنیم.پروتئین برای حفظ سلامت اهمیت زیادی دارد، لازم است این ماده غذایی هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن به پروتئین برطرف شود.
میزان مصرف روزانه پروتئین به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن، حدود 0.36 گرم است، اما افرادی که بیشتر فعالیت می کنند، سالمندان و خانم های باردار و شیرده پروتئین بیشتری نیاز دارند. به هرحال در مورد فواید مصرف پروتئین و تاثیر آن بر کاهش وزن شواهد زیادی وجود دارد.
مقاله مرتبط : رژیم کانادایی
فوائد مصرف پروتئین
پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی یکی از سه درشت مغذی است که در بدن نقش های زیر را ایفا می کند:
• ترمیم و نگهداری: پروتئین جز اصلی ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و موی شماست. این بافت ها به طور مداوم ترمیم شده و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
• هورمون ها: پروتئین های پیام رسان های شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن اتفاق می افتد، توسط آنها انجام می شود.
• انتقال و ذخیره سازی: برخی پروتئین ها به تحویل مولکول های مهم در بخش هایی از بدن که مورد نیاز هستند، کمک می کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن می رساند.
با توجه به موارد ذکر شده رژیم پروتئین می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند و به بهبود عملکرد این بخش ها کمک کند.
پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. 9 تا از این آمینو اسیدها ضروری هستند، به این معنا که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
اینکه در روز چه میزان پروتئین نیاز دارید به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد، از جمله:
• سایز بدن
• سطح فعالیت
• سن و سال
• وضعیت بارداری در خانم ها
برخی افراد نسبت به دیگران پروتئین بیشتری نیاز دارند و لازم است با مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین مقادیر بهینه پروتئین را دریافت کنند. آیا بهترین روش برای دریافت پروتئین کافی انتخاب رژیم پروتئین است؟ پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه سیر کننده ترین درشت مغذی است. مصرف آن می تواند احساس سیری را در شما به مدت بیشتری حفظ کند و به حفظ سلامت بدن کمک کند. به همین دلیل اغلب رژیم پروتئین به عنوان یک رژیم مناسب و مفید در نظر گرفته می شود. با انتخاب غذاهای غنی از پروتئین و یا برگزیدن رژیم پروتئین به عنوان رژیم غذایی خود می توانید نیازهای پروتئین خود را تامین کنید.
منابع پروتئین
برای انتخاب رژیم پروتئین بهتر است منابع سالم پروتئین را بشناسید که در ادامه به مهم ترین منابع پروتئین اشاره می کنیم.
تخم مرغ
تخم مرغ کامل یک ماده مغذی محسوب می شود که منبع پروتئین است و پروتئین آن به خوبی جذب می شود؛ تخم مرغ همچنین منبع ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان هاست. یک تخم مرغ کامل سرشار از سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین A است، تخم مرغ همچنین سرشار از کولین choline است (کولین یک ماده مغذی است که در دوران بارداری و شیردهی اهمیت ویژه ای دارد چرا که نقش مهمی در رشد جنین ایفا می کند).
سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است اما یک تخم مرغ کامل، شامل زرده، مواد مغذی بیشتری را برای بدن فراهم می کند از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم. در رژیم پروتئین تخم مرغ ماده غذایی مهمی محسوب می شود. اگر نگران کلسترول موجود در زرده تخم مرغ هستید، بهتر است به خاطر داشته باشید که تحقیقات زیادی در این باره انجام شده و همگی مضر بودن تخم مرغ برای کلسترول را رد کرده اند.
یکی دیگر از مواد ضروری و مغذی در رژیم پروتئین بادام است. بادام یکی از آجیل های مغذی و سرشار از مواد ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. بادام همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است.
بادام
خوردن بادام به طرق مختلف برای سلامتی مفید است، از جمله از طریق کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بد یا LDL و فشار خون بالا. سعی کنید به وعده های غذایی خود، ظرف سالاد و همچنین کاسه غلات مقداری بادام اضافه کنید تا پروتئین و فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
آجیل های دیگری که سرشار از پروتئین هستند و در رژیم پروتئین قرار می گیرند، پسته و بادام هندی هستند. اگر می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ را به رژیم پروتئین خود اضافه کنید. مرغ علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین های گروه B، و مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم است. نکته مهم در مورد سینه مرغ این است که در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرد.
ماست یونانی
ماست یونانی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که توصیه می شود حتما از آن در رژیم پروتئین استفاده کنید. ماست یونانی یک ماده مغذی است و سرشار از کلسیم، ویتامین b12، ویتامین A، سلنیوم و زینک است. دقت کنید که ماست یونانی مورد استفاده شما هیچ شکری نداشته باشد.
شیر تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارد، شیر منبع خوبی از پروتئین است و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین B2 است. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، شیر بدون لاکتوز مصرف کنید. همچنین شیرهای غیر لبنی هم حاوی از پروتئین هستند و در رژیم پروتئین جایگزین مناسبی برای شیر هستند ولی پروتئین کمتری نسبت به شیر معمولی دارند.
عدس
عدس یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی است که اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده اید، به عنوان منبع پروتئین خود در این رژیم می توانید عدس مصرف کنید. عدس در رژیم پروتئین نیز گزینه خوبی برای انتخاب است چرا که مواد مغذی دیگری نیز در آن هست از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز. بررسی ها نشان داده اند افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات را مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و کبد چرب هستند.
مقاله مرتبط : رژیم لیمومی
گوشت گاو
گوشت گاو در صورتی که بدون چربی باشد، منبعی فوق العاده از پروتئین است، این ماده غذایی همچنین سرشار از آهن، زینک، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است. گوشت قرمز می تواند بخشی از رژیم پروتئین باشد اما بهتر است میزان مصرف خود را در حد تعادل نگه دارید. مصرف زیاد گوشت قرمز خطر بروز برخی بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ را در پی دارد.
ماهی
ماهی نیز یک ماده غذایی مهم دیگر در رژیم پروتئین است که ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری نیز برای بدن در خود دارد، از جمله اینکه ماهی سرشار از سلنیوم، ویتامین B12 و ید است. افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی مصرف می کنند کمتر در معرض خطر مشکلاتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 هستند.
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل فوق العاده خوشمزه و بسیار مغذی هستند. به عنوان مثال دانه های کدو تنبل سرشار از آهن، فسفر، منیزیم و زینک هستند، همچنین این دانه ها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند بنابراین به عنوان یک میان وعده سالم و مناسب در رژیم پروتئین قرار می گیرند. می توانید دانه های کدو تنبل را به سالا و یا ماست نیز اضافه کنید و یا به عنوان میان وعده با میوه های خشک میل کنید.
بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی مواد مغذی دیگری هستند که در رژیم پروتئین قرار می گیرند. اغلب بادام زمینی را به عنوان یک آجیل در نظر می گیرند، در حالیکه با دام زمینی در دسته حبوبات قرار می گیرد. بادام زمینی و کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند و کره بادام زمینی در رژیم پروتئین یک صبحانه مغذی و مفید محسوب می شود. خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای بالای پروتئین باعث می شوند مدت زیادی احساس سیر ماندن داشته باشید.
آنچه می توانیم در رژیم پروتئین بخوریم
مصرف تمام منابع سالم پروتئینی در این رژیم مجاز هستند، از جمله:
- پروتئین های بدون چربی مانند گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، انواع لوبیا، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، انواع آجیل و دانه ها
- میوه های با گلیسمی پایین، مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک
- سبزیجات دارای برگ سبز، فلفل، قارچ و سبزیجات چلیپایی
- غلات سبوس دار
برخی مواد غذایی که در این رژیم توصیه نمی شوند، عبارتند از:
- کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، پاستا و برنج سفید
- چربی های اشباع شده و غذاهای فرآوری
- مواد قندی مانند انواع آبنبات و چاشنی های شیرین شده
مزایا و معایب رژیم پروتئین
مانند تمام رژیم های غذایی رژیم پروتئین هم مزایا و معایبی دارد. قبل از اینکه تصمیم بگیرید بهتر است در مورد عوارض احتمالی این رژیم نیز اطلاعاتی داشته باشید. در ادامه به مزایا و معایب و عوارض این رژیم غذایی اشاره می کنیم.
مزایای رژیم پروتئین به شرح زیر می باشند:
- این رژیم باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. وجود پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها به کنترل اشتها و سیر ماندن طولانی تر کمک می کند.
- پروتئین به ساخت عضله کمک می کند، همچنین باعث حفظ عضلات می شود. یک بدن قوی و عضلانی در انجام فعالیت های روزانه بهتر عمل می کند، همچنین توده های عضلانی در بدن باعث کالری سوزی بیشتری می شوند.
- انتخاب پروتئین بدون چربی باعث می شود تغذیه سالم تری داشته باشید. در این رژیم غذایی گزینه های ناسالم کمتر هستند و خوردن پروتئین های بدون چربی پس از مدتی به شکل بخشی از سبک زندگی شما در آمده و برنامه غذایی تان سالم تر می شود.
اما رژیم پروتئین معایبی نیز به همراه دارد که به شرح زیر می باشند:
- انتخاب یک رژیم محدود ممکن است منجر به کاهش دریافت مواد مغذی شود. به عنوان مثال رژیم پروتئین دارای میزان کمتری از فیبر است و کاهش مصرف فیبر منجر به یبوست و بروز مشکلات سلامتی می شود. مصرف فیبر کافی نه تنها برای سلامت روده مهم است بلکه به کاهش التهاب و محافظت در مقابل سرطان کمک می کند.
- در این نوع برنامه غذایی گاهی مصرف غذاهای پرچرب و فرآوری شده تشویق می شود. در برخی از نسخه های رژیم پروتئین خوردن غذاهای پر چرب مانند تکه های گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و یا گوشت های فراوری شده منعی ندارد و این مسئله خطر مصرف غذاهای پرچرب را افزایش می دهد.
- مصرف پروتئین بیش از حد ممکن است برای مبتلایان به بیماری های مزمن خطرناک باشد. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی نباید بدون مشورت با پزشک پروتئین زیاد مصرف کنند. بدن پروتئین اضافه را به گلوکز تبدیل می کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد که این امر ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت شود.
مشاوره تغذیه
با توجه به ویژگی های پروتئین رژیم پروتئین برای لاغری انتخاب عاقلانه ای خواهد بود، اما به یاد داشته باشید که قبل از هر انتخاب و تصمیمی باید با متخصص تغذیه مشورت کنید و مناسب ترین رژیم را برای خود انتخاب کنید. شاید رژیم غذایی پروتئین برای شما گزینه مناسبی نباشد، مناسب بودن این رژیم را با توجه به شرایط جسمی تان پزشک تشخیص می دهد.
لینکدین مداریا را دنبال کنید
