رژیم کتوژنیک چیست و چگونه به لاغری کمک می کند؟
رژیم کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است که برای لاغری سریع و بهبود سلامت جسمی مورد استفاده قرار می گیرد.
بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک که یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالاست، می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند و حتی برای بهبود برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و اختلال شناختی موثر است. در این مقاله رژیم غذایی کتوژنیک توضیح داده می شود و یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته ارائه می گردد.
اصول رژیم کتوژنیک
قانون این رژیم این است که مصرف کربوهیدرات کم، مصرف چربی زیاد و پروتئین به اندازه باشد. اگر برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اید، مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز کاهش پیدا می کند، چربی ها جایگزین کربوهیدرات حذف شده می شوند و حدود 75 درصد کالری دریافتی از چربی هاست. پروتئین در رژیم کتوژنیک حدود 20 درصد و کربوهیدرات تنها 5 درصد انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند.
به دلیل محدودیت کربوهیدرات در این رژیم، بدن برای تامین انرژی خود چربی را به جای گلوکز، منبع اصلی در نظر می گیرد – این فرایند کتوزیس ketosis نامیده می شود.
در کتوزیس بدن از کتون ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند – کتون مولکولی است که در در زمان کاهش مصرف قند، در کبد و در اثر مصرف چربی تولید می شود.
گرچه اغلب گفته می شود از مصرف چربی به خاطر کالری بالایی که دارد اجتناب کنید، اما بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های کم چرب، تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. به علاوه این رژیم غذایی گرسنگی را کاهش داده و اشتها را کم می کند که به کاهش وزن کمک زیادی می کند.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
رژیم گرفتن ممکن است کار سختی به نظر برسد، اما انتخاب رژیم غذایی کتوژنیک کار شما را راحت می کند. برای اینکه به وضعیت کتوزیس برسید و در همان وضعیت باقی بمانید، باید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. بدن افراد با هم متفاوت است و باید میزان کربوهیدرات مناسب برای بدن خود را پیدا کنید. واقعیتی که وجود دارد این است که هر چه کمتر کربوهیدرات مصرف کنید، راحت تر به مرحله کتوزیس رسیده و در این مرحله باقی می مانید.
انواع مختلف کتوژنیک
این رژیم دارای ورژن های مختلفی است که در ادامه به آنها اشاره می شود:
- رژیم کتوژنیک استاندار SKD : در این نوع رژیم میزان مصرف کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین به میزان متوسط است، به عبارت دیگر 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات در این نوع رژیم مصرف می شود.
- رژیم کتوژنیک چرخه ای CKD: در این روش دوره های کوتاه بین رژیم خود فرد اجازه مصرف کربوهیدرات دارد، به عنوان مثال بعد از 5 روز محدودیت، 2 روز می تواند مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهد.
- رژیم کتوژنیک هدفمند TKD: در این نوع رژیم در زمان ورزش کردن می توانید کربوهیدرات مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه نوع استاندارد این رژیم غذایی است، اما مصرف پروتئین در آن بیشتر است. درصد مصرف پروتئین در این نوع رژیم 35 درصد، چربی 60 درصد و کربوهیدرات همان 5 درصد است.
البته مورد دوم و سوم محبوب ورزشکاران و بدنسازان است.
مقاله مرتبط: لاغری سریغ به روش شگفت انگیز بدون گرسنگی
غذاهای مناسب برای این رژیم غذایی
اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اید، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید با انتخاب غذاهای زیر کامل شود:
- تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.
- گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون
- ماهی: ماهی های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
- گوشت قرمز: گوشت گاو
- لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
- پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای
- آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان
- کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته
- چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.
- آووکادو: یک آووکادو کامل را می توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید
- سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبز
- چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه های تازه
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات هستند، اجتناب کنید. برخی از مهم ترین آنها عبارتند از:
- نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
- شیرینی و غذاهای قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
- نوشیدنی های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- پاستا، اسپاگتی و نودل
- غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
- سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
- حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
- برخی میوه ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
- سس های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ
- برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو
گرچه در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات باید محدود شود، اما خوردن میوه های کم قند مانند انواع توت ها به میزان کم لذت بخش و موثر خواهد بود.
نکته: در این رژیم غذایی به مصرف چربی ها توصیه می شود، اما مصرف چربی های مضر در هر شرایطی ممنوع است. به این ترتیب خوردن غذاهای زیر توصیه نمی شود:
- مصرف روغن هایی مانند روغن ذرت، مارگارین و کانولا
- غذاهای فرآوری شده، مانند فست فودها و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ
- غذاهایی که حاوی رنگ های مصنوعی نگهدارنده ها و شیرین کننده های مصنوعی هستند
نوشیدنی های مناسب در رژیم
قند در نوشیدنی های زیادی وجود دارد این در حالیت که مصرف قند و کربوهیدرات در این رژیم غذایی ممنوع است. بنابراین در انتخاب نوشیدنی های مناسب باید دقت زیادی کرد. برخی از نوشیدنی های مناسب برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- آب ساده که بهترین انتخاب محسوب می شود و در طول روز باید نوشیده شود.
- آب گازدار، اگر به نوشابه های گازدار عادت کرده اید، این نوشیدنی جایگزین مناسبی است
- قهوه تلخ، می توانید به قهوه تلخ خود خامه اضافه کنید
- چای سبز بدون قند که دارای فواید زیادی برای سلامت است
نعناع و لیمو طعم دهنده های مجاز دیگری هستند که می توانید برای نوشیدنی های خود استفاده کنید.
مقاله مرتبط: خداحافظی با چربی شکم و پهلو در کمترین زمان
میان وعده های سالم
خوردن میان وعده سالم گرسنگی شما را کم کرده و به شما کمک می کند که پایبند رژیم خود بمانید. از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم سیر کننده است، روزانه یک یا دو میان وعده نیاز خواهید داشت که این تعداد به سطح فعالیت های شما بستگی دارد.
برخی از بهترین میان وعده ها در رژیم نامبرده عبارتند از:
- بادام و پنیر چدار
- نصف آووکادو که با سالاد مرغ ترکیب شده است
- ترکیبی از نارگیل، آجیل ها و دانه ها (بدون افزودن قند)
- تخم مرغ آب پز
- نارگیل و کلم کیل
- اسموتی که از نارگیل، شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو تهیه شده است
البته دقت کنید زیاده روی در خوردن میان وعده یا تعداد میان وعده های زیاد هم باعث افزایش وزن می شوند. لازم است کالری دریافتی شما متناسب با سطح فعالیت، هدف شما از کاهش وزن، سن و سال و جنسیت تان باشد.
رژیم کتوژنیک برای مبتلایان به دیابت و پیش از آن
دیابت با تغییر در متابولیسم، بالا رفتن قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک به شما در حذف چربی های اضافه کمک می کند، چربی هایی که ارتباط مستقیم با دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک دارند.
بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد. به علاوه مشخص شد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با استفاده از این رژیم می توانند مصرف تمام داروهای دیابت را متوقف کنند.
نکته مهم دیگر این است که اگر دیابت نوع 2 به دلیل اضافه وزن باشد، رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک زیادی می کند و در نتیجه در کنترل دیابت نوع 2 موثر است.
سایر مزایای رژیم کتو
رژیم کتوژنیک در واقع همان ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع طراحی شد. بررسی ها نشان داده اند که این رژیم برای بهبود بیماری های مختلف موثر است:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک خطرات ناشی از چربی اضافه در بدن، سطح کلسترول بد خون یا HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
- سرطان: این نوع رژیم برای درمان انواع سرطان و کم کردن سرعت رشد تومورها موثر است.
- بیماری آلزایمر: با انتخاب رژیم کتو علائم بیماری آلزایمر تا حدی بهبود پیدا کرده و سرعت پیشروی آنها کم می شود.
- صرع: بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند منجر به کاهش چشمگیر دفعات صرع در کودکان شود.
- بیماری پارکینسون: متخصصین تغذیه و دانشمندان معتقدند که این رژیم غذایی می تواند علائم پارکینسون را نیز بهبود بخشد.
- سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک سطح انسولین را کاهش می دهد که نقش مهمی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد.
- آسیب های مغزی: بررسی های حیوانی نشان داده اند که این رژیم می تواند صدمات مغزی را کاهش داده و پس از آسیب دیدن مغز به بهبود سریعتر آن کمک کند.
- آکنه و جوش: کاهش سطح انسولین در بدن و خوردن قند کمتر یا حذف غذاهای فرآوری شده به بهبود جوش های پوستی کمک می کند.
نکته: به یاد داشته باشید تمام این موارد تحقیقاتی هستند که انجام شده اند و برای قطعیت کامل باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرند.
مقاله مرتبط: تناسب اندام با موثرترین و ماندگارترین روش
عوارض جانبی و خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک
گرچه رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد سالم و بدون بیماری زمینه ای مناسب است، با این حال ممکن است عوارضی داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره می شود.
یکی از عوارض رژیم کتوژنیک آنفولانزای کتو Keto flu نامیده می شود که شامل کاهش انرژی و کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکل در خواب، تهوع، مشکل در هضم غذا و کاهش عملکرد ورزشی. برای پیشگیری از بروز این مشکل در روزهای اول شرع این رژیم بهتر است کربوهیدرات را به طور متعادل مصرف کنید و به تدریج آن را کاهش دهید.
به علاوه رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی را بر همی می زند، بنابراین افزودن نمک به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی به پیشگیری از این مشکل کمک می کند.
مواد معدنی که باید روزانه مصرف کنید عبارتند از:
- 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم
- 1000 میلی گرم پتاسیم
- 300 میلی گرم منیزیم
در روزهای اول لازم است تا زمان سیر شدن غذا بخورید و دریافت کالری را به طور ناگهانی کاهش ندهید.
رژیم کتوژنیک ممکن است منجر به افت فشار خون، سنگ کلیه، یبوست، سو تغذیه و افزایش خطر بروز بیماری های قلبی شود. گاهی رژیم کتوژنیک اگر به شکل خیلی سخت گیرانه انجام شود، منجر به بروز اختلالات خوردن و یا انزوای اجتماعی می شود. این رژیم برای افرادی که دچار مشکل در پانکراس، کبد، تیروئید و یا کیسه صفرا هستند، رژیم مناسبی نیست.
همچنین افراد در روزهای اول شروع رژیم کتوژنیک ممکن است دچار وضعیتی به نام keto flu شوند که ناشی از سازگاری بدن با وضعیت کتوزیس است و علائم آن به شرح زیر می باشند:
- مشکلات معده
- سرگیجه
- کاهش انرژی
- نوسانات خلقی
نکته مهم دیگر در مورد رژیم کتوژنیم این است که این رژیم برای طولانی مدت به هیچ عنوان مناسب نیست و توصیه نمی شود. گرفتن این رژیم در طولانی مدت در برخی افراد منجر به بروز مشکلات جدی از قبیل سرطان، بیماری های قلبی و بیماری آلزایمر می شود. این رژیم همانطور که پیش از این نیز بیان شد یک رژیم با کربوهیدرات کم، میزان پروتئین مناسب و چربی بالاست.
متخصصین معتقدند بیشترین زمانی که می توانید رژیم کتوژنیک را ادامه دهید، حداکثر 6 ماه است.
کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.کتوژنیک هم مانند تمام رژیم های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
