رژیم میوه برای لاغری مفید است؟

رژیم میوه یک رژیم گیاهخواری به شدت محدود شده است. در این نوع رژیم تمام فراورده های حیوانی، حتی لبنیات، حذف می شود. افرادی که این نوع رژیم را انتخاب می کنند، غذاهایی می خورند که شامل میوه های خام هستند. در این نوع رژیم افراد اجازه خوردن سبزیجات، میوه های خشک، انواع آجیل و دانه ها را به میزان مناسب دارند.

سایر انواع غذاها، شامل غلات، حبوبات و قارچ ها در این رژیم به میزان خیلی کم مصرف می شوند. به علاوه هر نوع غذای پخته شده، از جمله میوه های پخته، در این رژیم ممنوع است.

به دلیل همین محدودیت ها بحث بر سر رژیم میوه زیاد است، برخی معتقدند این رژیم خطراتی دارد و فرد دچار کمبودهای غذایی می شود و برخی دیگر بر این اعتقادند که رژیم میوه یک رژیم کاملا مناسب برای تناسب اندام و لاغری پهلو محسوب می شود. در ادامه مقاله به معرفی کامل رژیم میوه می پردازیم.

رژیم میوه به شکل خاص و ویژه ای وجود ندارد، به علاوه نمی توان تعریف خاصی از رژیم میوه ارائه داد، افرادی که این رژیم را انتخاب می کنند، 70 تا 80 درصد کالری روزانه خود را از میوه ها دریافت می کنند.

انتخاب رژیم میوه خطراتی به همراه دارد که یکی از مهم ترین آنها سو تغذیه است، بنابراین اگر قصد دارید رژیم میوه را انتخاب کنید، حتما با پزشک در این باره مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند بدون اینکه سلامت شما به خطر بیفتد و کمبودی در دریافت مواد غذایی داشته باشید، با رژیم میوه ادامه دهید.

مزیت های رژیم لاغری با میوه چیست؟

اگر میوه به اندازه کافی خورده شود، بخش سالم و مغذی از یک رژیم غذایی محسوب می شود. برخی مزیت های خوردن میوه عبارتند از:

• میوه حاوی فیبر است که به کاهش کلسترول و حرکت منظم روده کمک می کند. سیب، گلابی، تمشک و شاه توت نمونه هایی از میوه های سرشار از فیبر هستند.

• پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی منابع ویتامین C محسوب می شوند. این میوه ها به حفظ سلامت دندان ها و لثه ها کمک می کند. به علاوه ویتامین C به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

• موز، طالبی و انبه نمونه هایی از میوه های سرشار از پتاسیم هستند که به حفظ فشار خون سالم و تنظیم سطح مایعات بدن کمک می کند.

• پرتقال و میوه هایی نظیر انبه، منبع غنی از فولات هستند. فولات به تولید گلبول های قرمز در خون کمک می کند و به رشد سالم جنین کمک می کند.

• آلوی سیاه و انواع توت ها میوه های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها مانع تولید رادیکال های آزاد در بدن می شوند، از پوست محافظت می کنند و با انواع بیماری ها مبارزه می کنند.

در رژیم میوه چه غذاهایی نباید بخوریم؟

برای کاهش وزن سریع و اثربخشی بیشتر رژیم میوه، خوردن برخی مواد غذایی در این رژیم توصیه نمی شود. در ادامه به مواد غذایی ممنوعه در رژیم میوه اشاره می کنیم.

پروتئین های حیوانی

کسی که دنبال کننده رژیم میوه است، پروتئین های حیوانی را مصرف نمی کند، به عنوان مثال تخم مرغ و انواع گوشت گزینه های خوبی در این رژیم نیستند.

محصولات لبنی

محصولات لبنی هم درست مانند پروتئین های حیوانی در رژیم میوه مجاز نیستند. شیر، ماست، پنیر یا هر نوع محصول لبنی دیگری در این رژیم مجاز نیست. افرادی که از رژیم میوه پیروی می کنند، می توانند به جای شیرهای لبنی، شیر بادام، شیر بادام هندی و یا شیر نارگیل مصرف کنند.

غلات

انواع غلات و محصولات مربوط به غلات در رژیم میوه مجاز نیستند که شامل انواع جوانه غلات نیز می شود.

نشاسته

ممکن است تصور کنید خوردن سیب زمینی در رژیم میوه مجاز است، اما اینطور نیست. طرفداران این رژیم سیب زمینی و یا هر گونه ریشه نشاسته ای دیگری مشابه سیب زمینی را مصرف نمی کنند.

انواع حبوبات

رژیم میوه در حالت سخت گیرانه مصرف انواع حبوبات از جمله نخود، عدس، انواع لوبیا، سویا و بادام زیمین را مجاز نمی داند.

غذاهای فرآوری شده

آخرین گروه غذایی ممنوعه در این رژیم غذاهای فرآوری شده است که البته این مواد غذایی در هیچ رژیمی توصیه نمی شوند و بهتر است از برنامه غذایی خود حذف کنید.

خطرات رژیم میوه چیست؟

رژیم میوه فاقد برخی مواد مغذی ضروری و مورد نیاز بدن است، از جمله این مواد مغذی عبارتند از:

• پروتئین
• چربی
• ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B12
• آهن
• کلسیم
• ویتامین D
• اسیدهای چرب امگا 3

این مواد مغذی و ویتامین ها نقش مهمی در عملکرد بدن دارند. کمبود آنها در بدن منجر به بروز مشکلات متعددی می شود، از جمله:

• خشکی پوست و شکننده شدن مو
• خستگی شدید
• خلق و خوی نامناسب
• افسردگی
• ضعیف شدن استخوان ها
• کاهش ایمنی بدن
• ضعف عضلانی
• مشکلات شناختی
• پیامدهای تهدید کننده دیگر

کاهش سطح پروتئین در بدن

کمبود پروتئین یکی از مهم ترین خطرات رژیم میوه خواری است. گرچه پس از انتخاب رژیم میوه ممکن است روزانه مقداری آجیل و مغزی جات بخورید، اما این میزان پروتئین کافی برای حفظ سلامت بدن را تامین نمی کند.

طبق پژوهشی که در سال 2016 انجام شد، میزان مناسب پروتئین مجاز برای بزرگسالان در رژیم غذایی به شرح زیر می باشد:

• بزرگسالانی که فعالیت جسمی زیادی ندارند: 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن
• بزرگسالانی با فعالیت جسمی متوسط: 1.3 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم
• بزرگسالانی با فعالیت های جسمی زیاد: 1.6 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن

کمبود پروتئین در رژیم میوه خواری منجر به بروز مشکلاتی می شود، از جمله:

• التهاب
• کم خونی
• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• ضعف جسمی
• مشکلاتی در عروق خونی که منجر به بروز مشکلات قلبی و عروقی می شود
• مشکل در رشد جسمی

به دلیل محدودیت هایی که در رژیم میوه اعمال می شود، سو تغذیه یک نگرانی بسیار مهم است. به علاوه ممکن است بدن در حالت گرسنگی خیلی شدید قرار بگیرد. در این شرایط بدن سعی می کند مواد مغذی ذخیره شده را حفظ کند و در نتیجه سوخت و ساز بدن کم می شود.

به علاوه رژیم میوه باعث کم خونی، خستگی شدید و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می شود. به مرور زمان کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان می شود.

مسئله دیگر در مورد رژیم میوه این است که این نوع رژیم دارای سطح بالای قند است، گرچه این قندها طبیعی هستند، اما این رژیم برای مبتلایان به دیابت، افراد مستعد به ابتلا به دیابت و همچنین مبتلایان به سندروم تخمدان پلی کیستیک و یا کسانی که دچار مقاومت به انسولین هستند، مفید نیست.

در رژیم میوه قانون خاصی وجود ندارد، بنابراین باید بتوانید این رژیم را به نیازهای تغذیه ای خود تطبیق دهید. به این منظور مصرف میوه را به 50 درصد کاهش دهید و منابع پروتئینی، مانند آجیل ها یا سبزیجات و مکمل های مختلف را به رژیم خود بیفزایید، به این ترتیب کمبودهای تغذیه ای را در رژیم میوه جبران می کنید.

شروع رژیم میوه

اگر قرار است رژیم میوه را شروع کنید، شروع آن به تدریج باشد. قرار نیست تغییر رژیم به طور ناگهانی اتفاق بیفتد، رژیم قبلی خود را به تدریج کنار بگذارید و الگوی غذایی تان را تغییر دهید. به این منظور موارد زیر را کم کم از رژیم خود حذف کنید یا میزان آنها را کاهش دهید:

• الکل
• محصولات حیوانی
• غلات
• غذاهای فراوری شده
• کافئین
به علاوه باید مواد غذایی زیر را به رژیم خود اضافه کنید:
• میوه های خام
• آجیل ها و مغزی جات
• دانه ها
• سبزیجات

با شروع رژیم میوه می توانید آزادانه از میوه های مختلف در سه وعده غذایی مصرف کنید و یا می توانید غذای سبک تر در تعداد وعده های غذایی بیشتر بخورید. گروه های مختلفی که می توانید از آنها میوه های مورد نظر خود را انتخاب کنید، عبارتند از:

• میوه های اسیدی، مانند پرتقال، گریپفروت، گوجه فرنگی، انواع توت ها و آلو
• میوه های کم اسیدتر، مانند سیب، زردآلو، تمشک و گیلاس
• میوه های چرب، مانند آووکادو، زیتون و نارگیل
• میوه های قندی، مانند موز، خرما، انجیر و انگور
• میوه های نشاسته ای، مانند اسکواش
• انواع طالبی و ملون
• میوه هایی که در گروه سبزیجات هم قرار می گیرند، مانند خیار و انواع فلفل های دلمه ای

نوشیدنی هایی که در این رژیم توصیه می شوند عبارتند از آب، شیر نارگیل و مقدار کمی آبمیوه طبیعی.

نکته دیگر این است که تنها تعیین یک برنامه غذایی سالم کافی نیست، فعالیت بدنی هم یکی از مهم ترین مسائل در حفظ سلامت است. رژیم میوه باعث کاهش انرژی می شود و توان کافی برای ورزش کردن برای شما باقی نمی ماند. اگر دچار چنین وضعیتی شده اید، بهتر است کمی رژیم خود را تغییر دهید، کاهش انرژی بدن مسئله بسیار مهمی است.
هدف شما از انتخاب یک رژیم خاص مطمئنا یکی از این موارد است: کاهش وزن، بهبود سلامت کلی بدن یا انتخاب سبک زندگی سالم و طبیعی. به هرحال هدف هر چه که باشد بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر دچار بیماری خاصی باشید، رژیم یا دارو مصرف می کنید، خیلی مراقب باشید چرا که این رژیم تاثیر دارو را معکوس می کند و یا شرایط بیماری را بدتر می کند.

برای لاغر شدن چه میوه هایی بخوریم؟

میوه یک میان وعده سالم محسوب می شود که سرشار از انواع ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که تکمیل کننده یک رژیم غذایی سالم است.

به علاوه میوه ها حاوی کالری کم و فیبر زیاد هستند که به کاهش وزن کمک زیادی می کنند. در حقیقت خوردن میوه باعث کاهش وزن بدن و کاهش خطر بروز برخی بیماری های مزمن مانند دیابت،
فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی است.

در ادامه به چند میوه اشاره می کنیم که کمک زیادی به کاهش وزن می کنند:

گریپفروت

گریپفروت یکی از میوه های مهم در امر کاهش وزن است؛ نیمی از گریپفروت تنها 39 کالری دارد، در حالیکه 65 درصد نیاز روزانه به ویتامین C و گریپفروت قرمز 28 درصد ویتامین A مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

ویژگی دیگر گریپفروت این است که دارای شاخص گلیسمی GI پایین است، یعنی قند را با سرعت کمتری وارد خون می کند. رژیمی که شاخص گلیسمی پایین دارد به کاهش و حفظ وزن کمک می کند.
در پژوهشی که در این زمینه انجام شد، مشخص شد خوردن گریپفروت یا نوشیدن آب گریپفروت قبل از هر وعده غذایی، در 12 هفته کالری دریافتی و وزن بدن را به میزان چشمگیری کاهش می دهد و سطح کلسترول را بهبود می بخشد.

گریپفروت را می توانید به تنهایی یا همراه با سالاد میل کنید.

سیب

سیب میوه ای است که دارای کالری کم و فیبر بالایی است، هر یک عدد سیب بزرگ دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر است. این میوه به کاهش وزن هم کمک می کند.

میوه ای مانند سیب احساس سیری در شما ایجاد می کند و در نتیجه میل کمتری به خوردن غذا در طول روز پیدا می کنید. لازم به ذکر است که یک سیب سه برابر سیر کننده تر از یک تکه شکلات است. بهتر است میوه سیب را به طور کامل بخورید و به خوردن آب آن اکتفا نکنید تا اشتهای شما کمتر شود.

انواع توت ها

توت ها مواد مغذی کم کالری هستند. نصف پیمانه بلوبری (معادل 74 گرم) فقط 42 کالری دارد در حالیکه 12 درصد از ویتامین C و منیزیم و همچنین 18 درصد ویتامین K مورد نیاز در روز را تامین می کند.
یک پیمانه توت فرنگی (معادل 152 گرم) حاوی 50 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی و همچنین 150 درصد از ویتامین C و 30 درصد از منیزیم مورد نیاز در روز را تامین می کند.

انواع توت ها سیر کننده هستند، به علاوه خوردن این میوه ها سطح کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد و التهاب بدن را کم می کند که کاهش تمام این فاکتورها برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند، بسیار موثر است.

میوه های سنگی یا میوه های آلویی

میوه های سنگی یا میوه های آلویی میوه های فصلی هستند که نمونه های این نوع میوه ها عبارتند از: آلو، هلو، گیلاس و زردآلو. این میوه ها دارای شاخص گلیسمی بالا، کالری پایین و سرشار از ویتامین های A و C هستند که انتخاب خوبی برای افرادی است که برای کاهش وزن تلاش می کنند.

کیوی

کیوی میوه مغذی است که سرشار از ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و خواص زیاد دیگری برای سلامت دارد. خوردن کیوی به کاهش فشار خون و همچنین کاهش اندازه دور کمر کمک می کند. این میوه به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و محافظت از سلامت روده کمک می کند.

شاخص گلیسمی در کیوی پایین است و این میوه حاوی فیبر زیادی است، به همین دلیل در فرایند کاهش وزن بسیار موثر عمل می کند.

ملون

ملون کالری کمی دارد و محتوی آب آن بسیار زیاد است، به همین دلیل یک میوه موثر برای کاهش وزن محسوب می شود. ملون کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان، ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است. هندوانه نیز میوه دیگری شبیه به ملون است.

علاوه بر تمام موارد ذکر شده، آبرسانی زیاد به بدن به کاهش وزن کمک می کند. اما دقت کنید که هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد، بنابراین در خوردن آن باید تعادل را رعایت کنید.

پرتقال

مانند سایر مرکبات، پرتقال هم دارای کالری کم است، اما سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد. به علاوه مرکبات و به ویژه پرتقال خیلی سیر کننده هستند، اما اکثر مردم تمایل به نوشیدن آب پرتقال دارند در حالیکه پرتقال کامل بسیار مغذی تر و مفیدتر از آب پرتقال است.

موز

در فرایند لاغری بسیاری از مردم از خوردن موز به دلیل سطح قند و کالری بالای آن، اجتناب می کنند؛ گرچه موز نسبت به سایر میوه ها، کالری بیشتری دارد اما این میوه مغذی منبع پتاسیم محسوب می شود و همچنین سرشار از منیزیم، فیبر، بسیاری از آنتی اکسیدان ها، ویتامین A، B6 و ویتامین C می باشد.

شاخص پایین گلیسمی در موز به کنترل سطح انسولین و حفظ وزن – به ویژه در مبتلایان به دیابت – کمک می کند، به علاوه اگر مبتلایان به کلسترول بالا هر روز یک موز بخورند، قند خون و کلسترول به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند.

در هر رژیم غذایی کاهش وزن موز یک میوه ضروری محسوب می شود.

کلام آخر

رژیم میوه مواد مغذی زیادی در خود دارد و ویتامین های مختلفی را برای بدن تامین می کند، اما تمام مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمی کنید.

رژیم میوه فاقد پروتئین و چربی های سالم است و همچنین در این رژیم سبزیجاتی که برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند، وجود ندارد.

پیروی از رژیم میوه پس از مدتی منجر به هوس شدید برای خوردن برخی مواد غذایی پرچرب می شود و در نتیجه احتمال پرخوری افزایش پیدا می کند.

اگر هدف شما کاهش وزن است به یاد داشته باشید انتخاب یک رژیم سخت و طاقت فرسا کمکی به شما نمی کند. بهترین راه حل تغییر سبک زندگی و انتخاب یک زندگی سالم همراه با فعالیت های بدنی و مواد غذایی سالم است.