ورزش برای لاغری شکم و پهلو با 15 حرکت کاربردی

ورزش برای لاغری شکم یکی دیگر از روش های رسیدن به تناسب اندام است، باشگا های زیادی برای این کار وجود دارد، اما همه ما وقت کافی برای رفتن به باشگاه نداریم، همچنین هزینه مورد نیاز برای باشگاه ها یک مسئله دیگر است که نمی توان آن را نادیده گرفت. می توانید با گرفتن رژیم لاغری شکم به هدف خود برسید، اما رژیم گرفتن اراده قوی نیاز دارد و اغلب مدتی پس از گرفتن رژیم خسته شده و برنامه غذایی خود را رها می کنند.

به هرحال برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد؛ در این مقاله به چند ورزش برای لاغری شکم اشاره می کنیم که به سادگی قابل انجام هستند و می توانید این ورزش ها را در خانه انجام دهید.

برای لاغری شکم چه ورزشی بکنیم؟

1. ورزش برای لاغری شکم با حرکت اسکات تراست Squat Thrust و برپی Burpees

حرکت برپی به کالری سوزی کمک می کند و باعث قوی تر شدن شما می شود. برای انجام این تمرین هیچ تجهیزات دیگری نیاز ندارید.

برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، سپس روی زمین چمباتمه زده و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
• پس از آن پاها را به حالت پرش به سمت عقب ببرید و صاف کنید و به حالت پوش آپ pushup و روی نوک انگشتان پاها و دست هایتان قرار بگیرید، به شکلی که بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• پس از آن مجدد پاها را با همان حالت پرش به وضعیت شروع برگردانید (پاها به داخل شکم جمع شوند).
• به مدت 30 تا 60 ثانیه حرکت پرت کردن پاها به سمت بیرون و داخل را ادامه دهید، این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

2. کرانچ

کرانچ موثرترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو محسوب می شود، اغلب کسانی که برای لاغری شکم تلاش می کنند باید این حرکت را انجام دهند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی سطح صاف دراز بکشید، در حالیکه زانوها خم و کف پاها روی سطح زمین قرار گرفته اند و ران ها از هم فاصله دارند.
• دست ها را در دو طرف سرتان قرار دهید، انگشت های دو دست را در هم قفل نکنید یا سر خود را به سمت بالا فشار ندهید (دست ها کمکی به بالا آمدن سر نکنند).
• بخشی از پشت خود را روی زمین قرار دهید تا شکم تان درگیر شود.
• چانه خود را طوری نگه دارید که کمی فاصله بین چانه و سینه وجود داشته باشد.
• حالا شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
• فاصله بین شانه و کف زمین باید تقریبا 10 سانتیمتر باشد و کمر همیشه روی زمین بماند.
• پس از مدت کوتاهی که سر را بالا نگه داشتید، دوباره به حالت اول برگردید.
• این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

مقاله مرتبط: رژیم کانادایی

3. شیرجه بمب افکن Dive Bombers دیگر ورزش برای لاغری شکم

شیرجه بمب افکن که به آن شنا سوئدی با حرکت بمب افکن نیز گفته می شود یک ورزش برتی لاغری شکم است که برای انجام آن به ترتیب مراحل زیر عمل کنید:

• دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید و فاصله عرض شانه را حفظ کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به سمت عقب بکشید و در حالت پوش آپ بمانید.
• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. فقط انگشتان پا و دستان از بدن محافظت می کنند.
• وضعیت شروع: دست ها را به سمت عقب و به سمت پاهای خود بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید. اکنون قفسه سینه و بدن خود را به سمت جلو قوس دهید تا باسن به سمت پایین و به سمت زمین حرکت کند.
• وضعیت نهایی: وقتی دوباره به موقعیت شروع رسیدید، بازوهای خود را صاف کرده و کمر خود را قوس دهید. انجام این کار نیم تنه شما را به سمت بالا حرکت می دهد، طوری که قفسه سینه به سمت بیرون است و سر شما در بالاترین حالت خود قرار می گیرد.
• این تمرین را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

اگر مبتدی هستید و تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، می توانید تمرین را با قرار دادن زانوها روی زمین انجام دهید و فقط حرکت بالاتنه را به درستی انجام دهید و به مرور حرکت را کامل و طوریکه توضیح داده شد انجام دهید.

4. حرکت کوهنورد Mountain Climbers

حرکت کوهنورد روی شکم تاثیر می گذارد. این حرکت یکی دیگر از ورزشهای لاغری شکم است که می تواند شما را سریع به نتیجه برساند و برای انجام آن به هیچ وسیله و تجهیزاتی نیاز ندارید.
برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

• دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه و پاهای خود را کاملا به سمت عقب بکشید، به طوریکه فقط انگشتان پا و کف دستهایتان زمین را لمس کنند.
• بدن باید در یک خط راست قرار بگیرد و فقط دست ها و انگشتان پا وزن بدن را تحمل می کنند.
• حرکت را با یکی از پاها شروع کنید. زانو و لگن خود را همزمان خم کنید و زانو را به سمت بالا و سپس به زیر لگن خود بیاورید. باید پای دیگر را در حالت کاملا کشیده نگه دارید.
• اکنون با عوض کردن پای کشیده با پای خم شده، وضعیت پاها را جابه جا کنید و به طور همزمان پای صاف را خم کرده تا در موقعیت شروع قرار بگیرد.
• این کار را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

5. پرش اسکات Jump Squat

این حرکت نیز بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام است. در انجام این ورزش برای لاغری شکم مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• ابتدا یک اسکات معمولی انجام دهید، سپس مرکز بدن را درگیر کرده و به بالا بپرید.
• زمانی که فرود می آیید، بدن خود را به حالت اسکات برگردانید تا یک تکرار کامل شود. این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

6. حرکت بلند کردن پا به صورت خوابیده Lying leg lift

این ورزش علاوه بر لاغری شکم، مزیت های زیاد دیگری هم دارد. این ورزش برای لاغری شکم را می توانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید.

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

• در صورت امکان از یک نیمکت یا میز کوچک استفاده کنید و پاهایتان را طوری قرار دهید که از لبه آویزان باشند تا دامنه حرکت افزایش پیدا کند.
• دست های خود را زیر باسن قرا دهید، طوری که کف دست ها روی زمین قرار بگیرد.
• پاهای خود را صاف نگه دارید و برای افزودن مقاومت، یک دمبل بین پاهای خود نگه دارید.
• به آرامی پاهای خود را به صورت عمود بر زمین بلند کنید، پاها را منقبض و به مدت یک ثانیه در بالا نگه دارید.
• این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

7. حرکت برف پاک کن Windshield Wipers

این حرکت ورزشی برای قسمت مرکزی بدن مناسب است، اما این حرکت به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود. در این بخش توضیح می دهیم چطور این ورزش را برای لاغری شکم انجام دهید. ابتدا لازم است چند ماه دوچرخه سواری را انجام دهید تا ماهیچه های شکم را قوی کنید. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• مانند برف پاک کن به مست چپ و راست بچرخید.
• در ابتدا فقط 45 درجه به هر طرف بچرخید. زمانی که به اندازه کافی قوی و منعطف شدید، می توانید محدوده حرکت خود را تا 180 درجه افزایش دهید.
• حالا به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید.
• این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

8. حرکت سوپر من (دست ها و پاهای کشیده):

سوپر من superman، یک ورزش برای لاغری شکم که می تواند کمر را نیز تقویت کند و برای انجام آن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل می کنید:

• به شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را باز کرده و کاملا بکشید و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
• دست ها و پاهای خود را صاف و تنه خود را ثابت نگه دارید، دست ها و پاها را به سمت بالا ببرید تا بدن شکل U به خود بگیرد.
• 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و کمر خود را به طور کامل پایین بیاورید.
• این حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

9. جمع کردن پا به داخل شکم Leg Pull-In Knee-up:

این تمرین بر روی شکم و همچنین کمر تاثیر مثبت می گذارد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:

• صاف دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
• زانوها را کنار هم نگه دارید و آنها را به سمت بدن خود جمع کنید و بالاتنه را به سمت زانوها حرکت دهید. همچنین گردن، سر و شانه ها را بالا بیاورید.
• کمی در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

10. حرکت پلانک از پهلو Side Plank

این ورزش هم به لاغری شکم کمک می کند و هم بر روی کمر تاثیر می گذارد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• تمام بدن خود را در یک خط مستقیم، در حالیکه آرنج تان زیر شانه هایتان قرار دارد، نگه دارید.
• بدون اینکه باسن شما به سمت پایین حرکت کند، تا جایی که می توانید در همین وضعیت بمانید.
• همین کار را به پهلوی دیگر هم انجام دهید.
• این حرکت را در 3 ست 30 تایی انجام دهید.

11. حرکت خزیدن حلزونی Inchworm

حرکت خزیدن حلزونی یک ورزش برای لاغری شکم در نظر گرفته می شود که اثربخشی زیادی دارد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• صاف و در حالیکه پاهای خود را باز کرده اید، بایستید.
• از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید و با کف دست سطح زمین را لمس کنید، طوریکه سطح کف دست کامل روی زمین قرار بگیرد.
• پاهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به جلو حرکت دهید، اجازه ندهید باسن تان خم شده و یا به سمت پایین بیاید.
• با دست ها و پاهایتان قدم های کوچک بردارید و پاها را به سمت دست ها حرکت دهید.
• این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

12. پلانک plank ورزشی دیگر برای لاغری شکم

این حرکت را روزانه 5 دقیقه انجام دهید تا بتوانید به راحتی و به طور طبیعی شکم خود را لاغر کنید.

• در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید.
• آرنج خود را خم کنید و وزن خود را روی قسمت جلوی بازو بیندازید.
• بدن از قسمت شانه تا مچ، باید یک خط صاف را تشکیل دهد.
• شکم را از قسمت ناف به سمت داخل و به سمت ستون فقرات ببرید تا هسته بدن خود را درگیر کنید.
• چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• این تمرین را در 3 ست 3 تایی تکرار کنید.

ورزش ها و تمرینات معرفی شده چند ورزش برای لاغری شکم بودند که به شما در کاهش وزن نیز کمک می کنند.

انجام هر یک از این ورزش ها برای لاغری شکم موثر هستند، اما اگر می خواهید شکم خود را به سرعت و بدون ورزش های سخت لاغر کنید، می توانید از روش های غیرتهاجمی استفاده کنید که علاوه بر اثربخشی بالا، شما را خیلی زود به نتیجه دلخواه می رسانند.

شرکت مداریا تنها شرکت دانش بنیان ساخت و تولید انواع تجهیزات پزشکی است که دارای مجوز از وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی و اداره کل تجهیزات پزشکی می باشد.

این شرکت دارنده به روزترین تجهیزات پزشکی است که پکیج کامل بوده و پزشک را از خرید تجهیزات مختلف و بیمار را از مراجعه به کلینیک های متفاوت و باشگاه بی نیاز می سازند.

13. حرکت لمس پنجه پا Toe touch

این حرکت برای کسانی که تاه ورزش های شکمی را شروع کرده اند و همچنین کسانی که به دنبال تقویت کردن مرکزی شکم خود هستند، ورزش مناسبی است. برای انجام این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید، به طوریکه پاهای خود را به سمت بالا نگه داشته اید، دقت داشته باشید پاها باید با بدن زاویه 90 درجه بسازند.
• قسمت پایین شکم خود را درگیر کرده و همزمان قسمت بالای بدن را از روی زمین بلند کنید.
• دستان خود را به پنجه های پایتان برسانید و به مدت یک تا دو ثانیه به همین حالت بمانید.
• سپس به آرامی به سمت عقب برگردید.
• این حرکت را در 3 ست 12 یا 18 انجام دهید.

14. حرکت کرانچ دوچرخه Bicycle crunches

برای انجام این حرکت حتما قسمت مرکزی بدن خود را بچرخانید و از کشیدن باسن و یا فشار وارد کردن به گردن خود خودداری کنید. برای انجام حرکت کرانچ دو چرخه به ترتیب زیر عمل کنید:

• ابتدا روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
• سپس دست ها را به پشت سر خود ببرید، می توانید انگشت ها را در هم قفل کنید.
• پای چپ خود را طوری خم کنید که ران پا نسبت به زمین عمود باشد. سپس آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید.
• پس از آن پای چپ را صاف کرده و کمی با فاصله از زمین نگه دارید و پای راست را خم کنید (طوری که ران پا نسبت به زمین عمود باشد).
• پس از خم کردن پای راست سعی کنید آرنج دست چپ را به زانوی پای راست خود برسانید.
• این تمرین را در دو ست 8 تا 18 تایی انجام دهید.

نکته: وقتی سر خود را بلند می کنید، عضلات شکم تان را منقبض کرده و سفت نگه دارید و برای چرخش از عضلات مورد شکم خود کمک بگیرید.

15. حرکت قایق Boat pose

حرکت قایق یا ناواسانا navasana به تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات می کند. این حرکت یکی از حرکات مهم یوگاه نیز محسوب می شود که به تقویت عضلات شکم کمک زیادی می کند. برای انجام این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

• روی زمین بنشینید، طوریکه پاهایتان صاف و به سمت جلو کشیده است.
• کمرتان را صاف نگه دارید.
• سپس پاهایتان را به آرامی صاف کنید و روی استخوان های لگن قرار بگیرید، طوریکه بدن حالت V پیدا کند.
• دست ها را به سمت جلو کشیده و موازی با زمین قرار دهید.

نکته: در دوران بارداری از انجام این حرکت اجتناب کنید.