رژیم لاغری شکم چگونه است؟ معرفی متدهای کاربردی

رژیم لاغری شکم چیست؟

هدف رژیم لاغری شکم، همانطور که از اسم آن پیداست، کوچک کردن شکم است. به گفته خالقان این رژیم، رژیم لاغری شکم بر اساس این تئوری است که اسیدهای چرب تک غیر اشباع یا MUFA ها، چربی شکم را هدف قرار داده و از بین می برند و همچنین از پرخوری جلوگیری می کنند. این چربی های گیاهی در غذاهایی مانند آجیل ها، دانه ها، شکلات، آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند.

برخلاف چربی های اشباع شده که باعث سفت شدن و انسداد شریان ها می شوند، اسیدهای چرب تک غیر اشباع پس از هضم، نرمی و انعطاف پذیری رگ های خونی را حفظ می کنند. گفته می شود با انتخاب یک رژیم درست و دنبال کردن آن، فرد می تواند در عرض 32 روز، نزدیک به 7 کیلو وزن کم کند و مقداری از چربی شکم خود را نیز کاهش دهد.

در رژیم لاغری شکم علاوه بر اینکه به اسیدهای چرب تک غیر اشباع تاکید می شود، بر اساس رویکرد رژیم مدیترانه ای طراحی شده است. تصور می شود ترکیبات کلیدی این رژیم – میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی – به کاهش وزن کمک می کنند.

رژیم لاغری شکم چگونه کار می کند؟

کسانی که این رژیم را دنبال می کنند، مجاز به مصرف مقداری از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در هر وعده غذایی هستند و روزانه می توانند تا 1600 کالری دریافت کنند و البته این مقدار با توجه به جنسیت، سن و سطح فعالیت افراد تعیین می شود.

گرچه هم زنان و هم مردان می توانند از رژیم لاغری شکم پیروی کنند، ولی این رژیم برای خانم ها مناسب تر است و نتیجه بهتری می گیرند. رژیم لاغری شکم برای مردان هم تقریبا مشابه همین رژیم است با این تفاوت که میزان کالری دریافتی برای مردان بیشتر است.

دو بخش برای این رژیم وجود دارد: یک برنامه ضد نفخ چهار روزه برای شروع و یک برنامه غذایی چهار هفته ای. رژیم چهار روزه اولیه محدود کننده ترین بخش این رژیم است که میزان کالری روزانه به 1200 کالری کاهش پیدا می کند. در چهار روز نخست این رژیم، هر روز چهار وعده غذایی 300 کالری خواهید داشت که شامل فهرستی از غذاها و نوشیدنی هایی که باید به این فهرست پایبند باشید.
پس از اتمام این چهار روز، برنامه غذایی چهار هفته ای آغاز می شود؛ در این مدت هر روز 3 وعده غذایی و یک میان وعده دریافت می کنید که هر وعده و همچنین میان وعده شامل 400 کالری است که در مجموع در طول روز 1600 کالری دریافت می کنید و هرگز بیش از 4 ساعت بدون خوردن ماده غذایی نمی گذرانید. به یاد داشته باشید رژیم لاغری برای شکم و پهلو زمانی مناسب است که فرد در طول زمان رژیم گرفتن احساس گرسنگی نکند.

مقاله مرتبط: رژیم کانادایی

برای لاغری شکم چه باید بخوریم؟

در درجه اول این مسئله را در نظر داشته باشید که عوامل مختلفی بر روی چربی شکم تاثیر می گذارند، این عوامل عبارتند از ژنتیک، هورمون ها و متابولیسم بدن که از کنترل شما خارج هستند، اما میزان فعالیت جسمی و غذایی که می خورید، عوامل موثر بر چربی شکم هستند که البته تحت کنترل شما می باشند.

گرچه برخی غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند با این حال نمی توان به قطع گفت که این غذای خاص شکم را لاغر می کند. به هرحال توصیه متخصصین تغذیه و مربیان بدنسازی این است که برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری شکم لازم است مراقب آنچه می خورید، باشید و بر روی خوراکی هایی تمرکز کنید که کم کالری و مغذی هستند، این نوع تغذیه به نوعی رژیم لاغری شکم محسوب می شود.
چگونه یک رژیم غذایی با کالری سالم برای کوچک کردن شکم داشته باشم؟

کاهش وزن و کوچک کردن شکم فرمول ساده ای دارد. مطمئن شوید رژیم غذایی شما طوری طراحی شده که انرژی مصرف شده توسط بدن بیشتر از انرژی دریافتی است. این نوع رژیم، رژیم کم کالری نامیده می شود که یک رژیم لاغری شکم مناسب نیز محسوب می شود. البته کاهش بیش از حد کالری نیز توصیه نمی شود و معمولا تاثیر معکوس خواهد داشت.

غذاهایی که باعث لاغری شکم می شود

گوشت بوقلمون کبابی

گوشت بوقلمون کباب شده را می توانید با دو تکه نان سبوس دار بخورید، به این ترتیب یک وعده غذایی حاوی پروتئین بدون چربی آماده کرده اید.

سبزیجات دارای برگ سبز

در این رژیم غذایی کلم پیچ، اسفناج و شاه توت توصیه می شوند. این سبزیجات با وجود کالری کمی که دارند، سرشار از مواد مغذی هستند که به سیستم ایمنی سلامت عمومی بدن کمک می کند.
متخصصین تغذیه معتقدند، مصرف سبزیجات دارای برگ سبز علاوه بر ویتامین ها و مواد مغذی که دارند، به حرکت روده کمک می کنند و از بروز یبوست پیشگیری می کنند. بنابراین روزانه به مقدار زیادی بروکلی، لوبیا سبز و اسفناج بخورید.

تخم مرغ

در رژیم لاغری شکم تخم مرغ رو فراموش نکنید، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در فرایند کاهش وزن اهمیت زیادی دارد و به شما کمک می کند مدت زیادی سیر بمانید.
بررسی ها نشان داده اند تخم مرغ حاوی یکی از اسید آمینه های ضروری با نام لوسین leucine است که با تثبیت سطح قند خون و تشویق بدن به کاهش چربی، به کاهش وزن کمک می کند.

جو دو سر

جو دوسر یک ماده غذایی مهم برای شروع روز است، جو دو سر منبع خوبی از فیبر است و باعث می شود مدت طولانی تری سیر بمانید و به تثبیت سطح انرژی بدن برای مدت طولانی کمک می کند. جو دو سر گزینه مناسبی برای رژیم لاغری شکم و رژیم کاهش وزن است چرا که پس از خوردن این ماده غذایی تامیلی به خوردن میان وعده در بقیه ساعات روز ندارید.

دارچین

اغلب متخصصین تغذیه توصیه می کنند مقداری روی فرنی یا میان وعده خود بپاشید، به ویژه کسانی که تمایل زیادی به خوردن شیرینی دارند، زیرا ثابت شده که دارچین میل به خوردن قند را کاهش می دهد و به طور طبیعی دارای طعم شیرین است و میل به خوردن شیرینی و غذاهای پر کالری و شیرین را مهار می کند.

توت ها

توت ها بهترین گزینه در رژیم لاغری شکم محسوب می شوند، این میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و می توان آنها را به عنوان میان وعده، همراه با کمی فرنی یا تکه ای نان تست مصرف کرد. به عنوان مثال زغال اخته، تمشک و کرن بری دارای گلیسمیک ایندکس یا شاخص گلیسمی GI پایینی هستند.

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) مقیاسی با رنج عددی 0 تا 100 است که به طور کلی بیان گر این است که نشان می دهد مواد غذایی مختلف با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهند، لازم به ذکر است قند خالص دارای شاخص گلیسمی 100 می باشد. هر چه شاخص گلیسمی پایین تر باشد، سرعت متابولیز شدن ماده غذایی به قند در گردش خون آهسته تر بود.

نان سبوس دار

کربوهیدرات ها برای بدن فواید زیادی دارند و انرژی مورد نیاز بدن برای زنده ماندن را فراهم می کنند. در بین نان ها نیز نان سبوس دار بهتر از نان با آرد سفید است، زیرا انرژی را آهسته تر آزاد می کنند.

مقاله مرتبط: رژیم میوه

چربی های سالم

آووکادو، دانه های چیا، دانه کتان، روغن زیتون و آجیل ها دارای چربی های سالم هستند. وجود چربی های سالم در رژیم لاغری شکم ضروریست، چرا که این چربی ها به کاهش نفخ کمک می کنند و همچنین از بروز یبوست پیشگیری می کنند.

ماهی

ماهی پروتئین با کیفیت محسوب می شود. پس از خوردن پروتئین معده سرعت پردازش غذا را کاهش می دهد و خروج کربوهیدرات ها از آن به تعویق می افتد.
نکته: زمانی که پروتئین (حیوانی یا گیاهی) را به کربوهیدرات اضافه می کنید، سرعت آزاد شدن کربوهیدرات کاهش پیدا می کند که باعث می شود سطح قند ثابت بماند و انرژی بالا برود.

کرفس

لازم نیست حتما کرفس را به عنوان غذا بخورید، کرفس یک سبزی فوق العاده است که میان وعده خوبی محسوب می شود زیرا سرشار از پتاسیم است و می تواند به کاهش نفخ کمک کند. کرفس را در رژیم لاغری شکم فراموش نکنید.

گردو

همانطور که پیش از این هم ذکر شد، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف چربی های سالم مانند آجیل ها، گزینه های مناسبی هستند که بهتر است در رژیم غذایی خود فراموش شان نکنید که گردو یکی از بهترین گزینه هاست. در مورد آجیل ها باید مراقب میزان مصرف خود باشید چرا که حاوی کالری بالایی هستند و زیاده روی در مصرف آنها تلاش برای کاهش وزن را بی نتیجه خواهد گذاشت.

پروبیوتیک ها

خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک برای حفظ سلامت روده ضروریست که به نوبه خود می تواند به لاغری شکم کمک کند. ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی برخی غذاهای حاوی پروبیوتیک هستند.
گیاهان در رژیم لاغری شکم

برخی گیاهان مانند نعناع و زنجبیل می توانند به سیستم گوارشی کمک کنند. سلامت سیستم گوارش اهمیت زیادی دارد چرا که هر گونه مشکل در سیستم گوارش و هضم نشدن کامل غذا، کل سیستم بدن را از تعادل خارج کرده و منجر به نفخ می شود و کاهش وزن نیز دچار مشکل می شود. بنابراین برخی گیاهان مانند نعناع و زنجبیل را در رژیم لاغری شکم خود جای دهید.

مارچوبه

مارچوبه یک غذای کم کالری و مغذی است، درست به اندازه سبزیجات دارای برگ سبز. این ماده غذایی سرشار از ویتامین E و C است که برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم هستند.

لیمو

لیمو علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C است، یک روش فوق العاده برای پیشگیری از احتباس مایعات در بدن نیز محسوب می شود که می تواند مانع ایجاد تورم شود. توصیه می شود صبح ها یک تکه لیمو را در آب گرم فشار دهید تا به این ترتیب راحت تر بتوانید مصرف کنید.

دستور پخت غذاهای رژیمی برای لاغری شکم

در ادامه دستور پخت چند غذا را به شما می دهیم که در رژیم لاغری شکم اهمیت بالایی دارند و به کاهش وزن کمک می کنند.

ترکیب آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز برای لاغری

اسفناج یا کلم کیل سبزیجات کم کالری و در عین حال مغذی هستند و مدت زمان زیادی به سیر ماندن شما کمک می کنند و در رژیم لاغری شکم اهمیت زیادی دارند. اسفناج و کلم همراه با سالاد مصرف کنید و به سالاد خود آووکادو هم اضافه کنید تا بیشتر احساس سیر شدن کنید. آووکادو حاوی چربی های مفیدی است که گرسنگی را از بین می برند، و مهم تر اینکه آووکادو به بدن کمک می کند آنتی اکسیدان بیشتری از سبزیجات جذب کند که مقاومت بدن ر مقابل بیماری ها را افزایش داده و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

برای لاغری شکم گوشت مرغ را با فلفل قرمز بخورید

سینه مرغ ماده غذایی مهم برای کاهش وزن است. یک سینه مرغ حاوی 72 گرم پروتئین است و کمتر از 150 کالری دارد. هضم پروتئین مدت زیادی طول می کشد و در نتیجه به سیر ماندن طولانی مدت کمک می کند و یک ماده غذایی مهم در رژیم لاغری شکم محسوب می شود. سینه مرغ را می توانید با مقداری فلفل قرمز طعم دار کنید تا به این ترتیب بدن کالری بیشتری بسوزاند و در عین حال کمتر احساس گرسنگی کنید.

معجزه جو دو سر و گردو

اگر به دنبال رژیمی برای لاغری شکم هستید، جو دو سر و گردو را نباید فراموش کنید. با مصرف این دو، فیبر زیادی به رژیم خود اضافه کرده اید و کاهش وزن و لاغری شکم با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.
تخم مرغ، لوبیای سیاه و فلفل

بررسی ها نشان داده اند افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب می کنند، در طول روز غذای کمتری می خورند. لوبیا سیاه و فلفل نیز، به لطف فیبر زیادی که دارند، این وعده غذایی را مقوی تر و سیر کننده تر می کنند. در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو این صبحانه را فراموش نکنید.

کلام آخر

در انتخاب یک رژیم غذایی لاغری شکم و یا کاهش وزن دقت کنید، رژیمی را انتخاب کنید که حاوی خوراکی های مورد علاقه تان باشد که از خوردن آنها لذت می برید و احساس محرومیت نمی کنید و البته که حتما سالم و مغذی باشند، در این صورت می توان گفت رژیم غذایی انتخابی شما یک رژیم سالم و موثر خواهد بود.