انتخاب یک رژیم غذایی سالم در بین انواع رژیم غذایی بر روی احساس و انرژی ما تاثیر می گذارد و این امکان را برایمان فراهم می کند که به سمت زندگی سالم گام برداریم، اما زمانی که به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید، با انواع رژیم لاغری مواجه می شوید که در مورد هر یک مقالات و نظریه های زیادی نوشته شده که احتمالا برایتان گیج کننده باشد و در انتخاب رژیم مناسب دچار تردید خواهید شد، مثلا بدنبال رژیم لاغری شکم هستیم یا یک رژیم کلی برای تناسب اندام مدنظر ما هست، اصلا چه رژیم هایی میتوانند به ما کمک کنند، رژیم میوه، رژیم کانادایی یا ….
زمانی که با انواع رژیم لاغری مواجه می شوید و تصمیم دارید مناسب ترین را انتخاب کنید، مهم ترین کاری که باید انجام دهید این است که این سوالات را از خود بپرسید:
آیا با گرفتن این رژیم می توانم طاقت بیاورم؟
آیا در این رژیم خوردن غذای خاصی ممنوع است (به ویژه غذاهای مورد علاقه من)؟
آیا در زمان معاشرت با دوستان و یا رفتن به رستوران می توانم همچنان به این رژیم پایبند بمانم؟
ما با هدف معرفی انواع رژیم لاغری، مزایا و معایب این رژیم ها و میزان محبوبیت آنها در این مقاله چند رژیم پرطرفدار را معرفی می کنیم.
یکی دیگر از انواع رژیم لاغری رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های محبوب است و مبنای آن سبک زندگی سالم کشورهای یونان، ایتالیا، اسپانیا و پرتغال است. رژیم مدیترانه ای شامل چربی های سالم از جمله آووکادو، روغن زیتون، آجیل ها و ماهی است که حداقل دو بار در هفته باید مصرف شود؛ علاوه بر چربی های سالم این رژیم شامل مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات سبوس دار است. در رژیم مدیترانه ای می توانید پنیر را به میزان متوسط بخورید، اما خوردن گوشت قرمز یک یا دو بار در هفته بیشتر مجاز نیست. این رژیم یکی از محبوب ترین انواع رژیم لاغری محسوب می شود.
در بین انواع رژیم لاغری، بزرگترین مزیت رژیم مدیترانه ای فواید متعدد آن برای سلامت است و می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و زوال شناختی را کاهش دهد، با این حال اگر در زمان گرفتن این رژیم کالری دریافتی خود را به 1500 کالری در روز محدود کنید، می تواند در کاهش وزن نیز به شما کمک کند. بررسی ها نشان داده اند پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی یا کم کربوهیدرات می تواند طی 12 ماه حدود 5 تا 10 درصد وزن را کاهش دهد و نکته مهم اینکه با ادامه رژیم مدیترانه ای وزن کم شده برنمی گردد. مسئله مهم در مورد رژیم مدیترانه ای، در بین انواع رژیم لاغری، این است که مقاومت در برابر آن راحت است چون غذاهای این رژیم اغلب غذاهای سیر کننده و خوشمزه هستند.
رژیم دش عبارت است از رژیم غذایی کم سدیم برای توقف فشار خون بالا Dietary Approaches to Stop Hypertension یا همان Dash و همانطور که از نام آن پیداست به عنوان راهی برای کنترل فشار خون بدون مصرف دارو طراحی شد و برخی کارشناسان از این رژیم به عنوان رژیم کاهش وزن یاد می کنند.
رژیم دش یکی دیگر از انواع رژیم لاغری محسوب می شود که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب و یا بدون چربی تاکید می کند و چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را محدود می کند.
در بین انواع رژیم لاغری، رژیم دش به بهبود سلامت کمک می کند و اگر در زمان پیروی از این رژیم کالری دریافتی را کم کنید، می توانید وزن کم کنید و فشار خون خود را نیز کاهش دهید. پژوهشی که اخیرا بر روی افراد مسن و چاق انجام شد، نشان داد در بین این افراد کسانی که از رژیم دش پیروی می کنند، علاوه بر اینکه وزن کم کردند، چربی بدن خود را نیز کاهش داده و مزایای بسیاری را در سلامت خود دریافت کردند. علت علاقه متخصصین تغذیه به رژیم دش این است که این رژیم دارای خواص ضد التهابی همراه با فیبر بالاست که برای سلامت قلب نیز مفید است که اگر میزان کالری دریافتی را نیز محدود کنید، همراه با این رژیم می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید.
رژیم ww یا رژیم مراقبت وزن در بین انواع رژیم لاغری یک رژیم قدیمی است. در شکل جدید این رژیم غذاها براساس میزان کالری، چربی اشباع، قند و پروتئین امتیاز بندی می شوند؛ به این ترتیب می توانید در محدوده امتیاز خود هر چه می خواهید بخورید. همچنین می توانید مقدار نامحدودی از غذاهای بدون امتیاز را بخورید. میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، لوبیا، تخم مرغ و سینه مرغ در دسته غذاهای بدون امتیاز قرار می گیرند.
بررسی ها نشان داده اند که رژیم مراقبت از وزن، در بین انواع رژیم لاغری به شکل موثر و به روشی کاملا سالم به کاهش وزن کمک می کند. بررسی های انجام شده نشان دادند افرادی که رژیم مراقبت از وزن می گیرند، در کاهش 10 درصد از وزن خود طی 6 ماه 8 برابر دیگران که سر خود رژیم می گیرند، موفق تر عمل می کنند.
رژیم وگان ها نیز در بین انواع رژیم لاغری قرار می گیرد. این رژیم از رژیم گیاهخواری یک گام فراتر نهاده و مصرف تمامی محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل، ممنوع می شود. برخی افراد این رژیم را به دلایل اخلاقی و با هدف حمایت از حیوانات انتخاب می کنند، در حالیکه برخی دیگر با هدف کاهش وزن این رژیم غذایی را انتخاب می کنند.
صرفا گیاهخواری و نخوردن گوشت باعث کاهش وزن نمی شود. به هرحال برخی خوراکی ها، از جمله شکلات ها، ماکارونی و چیپس هم از جمله غذاهای گیاهی محسوب می شوند، در حالیکه نه سالم هستند و نه کم کالری. در این رژیم غذایی باید غذاهای گیاهی با کیفیت مصرف کنید، مانند سبزیجات دارای برگ سبز و پروتئین های گیاهی، در این صورت در کاهش وزن خیلی موفق تر عمل خواهید کرد.
متخصصین تغذیه معتقدند افرادی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند نسبت به کسانی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، به طور متوسط BMI کمتری دارند. پژوهشی در سال 2020 در استرالیا نشان داد افرادی که در بین انواع رژیم لاغری رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند، در طولانی مدت بیش از دیگران پایبند رژیم خود می مانند چرا که این افراد علاوه بر کاهش وزن با اهداف اخلاقی و حمایت از حیوانات این رژیم را انتخاب می کنند.
رژیم فکسترین یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است که کمی راحت تر از رژیم گیاهخواری است، این رژیم هم یک رژیم گیاهخواری محسوب می شود اما اجازه خوردن برخی غذاها را به شما می دهد و همچنین در این رژیم هیچ محدودیت شدید کالری وجود ندارد، با این حال روزانه از 1500 کالری مجاز نیست.
در این رژیم بشقاب خود را با سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و پروتئین های گیاهی پر می کنید و کالری مصرفی را به میزان کالری توصیه شده محدود می کنید و به این ترتیب این رژیم غذایی به مرور زمان علاوه بر کاهش وزن، به بهبود سلامت نیز کمک می کند. بررسی های انجام شده در مورد انواع رژیم لاغری نشان می دهد افرادی که از رژیم انعطاف پذیر پیروی می کنند نسبت به افرادی که به طور منظم گوشت می خورند، شاخص توده بدنی و همچنین سندروم متابولیک کمتری دارند.
رژیم روزه داریم متناوب نیز به عنوان یکی دیگر از انواع رژیم لاغری در نظر گرفته می شود که به چند روش مختلف گرفته می شود: برخی افراد در 5 روز هفته هر چه می خواهند می خورند، سپس در 2 روز دیگر یک رژیم بسیار کم کالری (معمولا حدود 500 کالری) را دنبال می کنند. برخی دیگر غذا خوردن را به 8 ساعت در روز محدود می کنند، به عنوان مثال از 8 صبح تا 4 بعد از ظهر آنچه می خواهند، می خورند و 16 ساعت دیگر هیچ چیز نمی خورند.
در این رژیم غذایی با کاهش کالری دریافتی، وزن کاهش پیدا می کند. همچنین این رژیم می تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و اثرات مثبت دیگری نیز برای سلامتی دارد. پژوهشی که درباره این رژیم انجام شد نشان داد افرادی که در بین انواع رژیم لاغری رژیم روزه داری متناوب را انتخاب می کنند، به اندازه همان افرادی وزن کم می کنند که به طور منظم میزان کالری محدود دریافت می کنند.
رژیم ولومتریک در بین انواع رژیم لاغری توسط U.S. News & World Report در بین بهترین رژیم های غذایی قرار گرفته است. استراتژی رژیم ولومتریک بسیار ساده است: بیشتر غذاهایی بخورید که دارای بیشترین ماده مغذی و کمتری کالری هستند.
غذاها از کم انرژی ترین (شامل میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و سوپ های حاوی آب گوشت) تا پرانرژی ترین ها (شامل کراکر، کلوچه ها، شکلات، آجیل و کره) به چهار دسته تقسیم می شوند. در این رژیم باید وعده های غذایی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که تا حد امکان از غذاهای با چگالی کمتر مصرف کنید.
توضیح عملکرد این رژیم بسیار ساده است، هر چه کالری مصرفی کمتر باشد، وزن بیشتر کاهش پیدا خواهد کرد، بررسی های انجام شده بر روی انواع رژیم لاغری نشان داده بین کاهش کالری و کاهش وزن ارتباط مستقیم وجود دارد.
رژیم برپایه گیاهان یا plant based یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است. این رژیم شبیه به رژیم فلکسترین است و قوانین سخت گیرانه ای ندارد: به این صورت که بر روی خوردن غذاهای گیاهی تمرکز می کنید و گاهی می توانید تکه هایی از مرغ یا کمی تخم مرغ میل کنید. این رژیم اساسا شبیه به رژیم استانداندارد امریکایی است – شامل یک تکه گوشت در مرکز بشقاب همراه با انواع سبزیجات در کناره بشقاب – بنابراین سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، اجیل و غلات کامل اهمیت زیادی در این رژیم غذایی دارند و گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تنها زمانی ظاهر می شوند که واقعا هوس کرده باشید.
این رژیم حاوی فیبر زیادی است و چربی مربوط به محصولات حیوانی در این رژیم کنتر است، بنابراین برای مدت طولانی و با کالری کم به سیر ماندن شما کمک می کند. طبق پژوهش های انجام شده در این زمینه بزرگسالانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند و این رژیم را دنبال کردند، طی 6 ماه موفق شدند به طور میانگین 12 کیلو وزن کم کنند.
رژیم مایوکلینیک در بین انواع رژیم لاغری یک رژیم جدید محسوب می شود و توسط یک کلینیک معتبر پزشکی با نام مایوکلینیک ابداع شد و برای تغییر سبک زندگی طراحی شده است و هدف آن ارائه یک راه حل سریع نیست.
این رژیم هول یک هرم غذایی با پیروی آسان شکل گرفته که به میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید می کند، در حالیکه مصرف شیرینی ها و چربی ها به حداقل رسیده است.
این رژیم در دو مرحله انجام می شود: مرحله اول شامل دو هفته است که در آن پنج عادت سالم معرفی شده و از فرد خواسته می شود که پنج عادت ناسالم را ترک کند.
مرحله دوم برای بهبود زندگی سالم طراحی شده و به شما کمک می کند غذای سالم با اندازه مناسب را انتخاب کنید که البته در کنار این غذای سالم فعالیت جسمی نیز حفظ می شود.
تمرکز این رژیم بر روی تغییرات سبک زندگی است که هم برای کاهش وزن و هم حفظ وزن اهمیت زیادی دارد. در این رژیم هیچ گروه غذایی حذف نمی شود.
مقاله مرتبط: رژیم کانادایی
رژیم نوم یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است که از یک سیستم چراغ راهنمایی منحصر به فرد برای رتبه بندی غذاها با توجه به مقدار کالری موجود در آنها استفاده میکند. در این رژیم، غذاهای سبز مانند سبزیجات، از جمله اسفناج و کلم بروکلی کمترین کالری را دارند، در حالی که غذاهای قرمز مانند گوشت، کالری بیشتری دارند و باید مقدار کمی از آنها را مصرف کرد.
ابداع کننده رژیم نوع مدعیست که می‌توان با استفاده از این راهنمایی‌ها به کاهش وزن در طولانی مدت رسید.
در رژیم نوم مانند انواع رژیم لاغری، با کاهش کالری مصرفی به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کمتر از میزانی که هر روز کالری می‌سوزانید، کالری دریافت کنید.
نوم بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن و پاسخ‌های شما به یک سری سوالات مربوط به سبک زندگی، نیاز روزانه شما به کالری را تخمین می‌زند. بسته به وزن ایده‌آل و بازه زمانی که انتظار دارید به این وزن برسید، رژیم لاغری نوم از یک الگوریتم برای تخمین میزان کالری مورد نیازتان در روز استفاده میکند. این مقدار به عنوان میزان نیاز کالری شما ارائه می‌شود.
به دلایل ایمنی و اطمینان از تغذیه کافی، برنامه اجازه نمی‌دهد که میزان کالری روزانه برای خانم ها زیر ۱۲۰۰ کالری و برای مردان زیر ۱۴۰۰ کالری باشد. علاوه بر این رژیم لاغری نوم وزن کشی روزانه را غیر مجاز نمی‌داند.
رژیم پالئو براساس رژیم غذایی اجداد ماست، یعنی زمانی که انسان ها به هیچگونه تجهیزاتی دسترسی نداشتند و برای تهیه غذا حیوانات مختلف را شکار می کردند. تئوری این رژیم اینگونه است که علت بسیاری از بیماری های مدرن مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده می باشد.
رژیم پالئو یکی از اناوع رژیم لاغری است که کمی بحث برانگیز است و فواید زیادی هم برای سلامت دارد. تاکید این رژیم بر روی غذاهای کامل، پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه هاست. خوردن غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات در این رژیم ممنوع است.
نسخه های انعطاف پذیرتر این رژیم هم وجود دارند که مصرف لبنیات مانند کره، پنیر و سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را مجاز می دانند. بررسی هایی که در مورد این رژیم انجام شده نشان داده اند که این رژیم در کاهش وزن و کاهش دور کمر موثر عمل می کند.
در این رژیم اغلب مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و مصرف پروتئین افزایش پیدا می کند و همچنین فرد رژیم گیرنده روزانه بین 300 تا 900 کالری کمتر دریافت می کند. همچنین در این رژیم خطر بروز بیماری های قلبی مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسرید و فشار خون کاهش پیدا می کند.
رژیم پالئو نیز مانند انواع رژیم لاغری نقاط ضعفی هم دارد. یکی از بزرگترین نقاط ضعف رژیم پالئو این است که مواد مغذی مانند لبنیات و حبوبات از برنامه غذایی حذف می شوند.
رژیم دوکان یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است با سطح پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، این رژیم دارای چهار مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله حفظ وزن.
طول مدت هر مرحله در این رژیم به این مسئله بستگی دارد که چقدر لازم است وزن کم کنید، چرا که هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.
در مرحله اول که مرحله کاهش وزن است، فرد می تواند به میزان نامحدود پروتئین و سبوس جو دو سر مصرف کند. پس از آن به تدریج میزان مصرف پروتئین کاهش پیدا می کند.
در پژوهشی در این زمینه انجام شد و خانم هایی که رژیم دوکان را دنبال می کردند، روزانه حدود 1000 کالری و100 گرم پروتئین دریافت می کردند و موفق شدند طی 8 تا 10 هفته، 15 کیلوگرم وزن کم کنند.
این رژیم باعث افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون سیری می شود. نقطه ضعف رژیم دوکان کاهش همزمان چربی و کربوهیدرات است که پایه و اساس علمی ندارد. همچنین کاهش وزن سریع که از طریق کاهش شدید کالری حاصل می شود، منجر به تحلیل عضلات می شود.
از دست دادن توده عضلانی و کاهش شدید کالری باعث می شود بدن انرژی را ذخیره کند و این انرژی ذخیره شده منجر می شود وزن کم شده مجدد به حالت قبل برگردد.
اینستاگرام مداریا را دنبال کنید .
