عضله سازی و متدهای حجم دهی عضلات

اگر پزشک درمانگر و یا دارنده کلینیک هستید و همواره با مراجعینی روبه رو هستید که با هدف عضله سازی ( فرم دهی بدن )  یا عدم رضایت از اندام خود به شما مراجعه می کنند، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

عضلات از پروتئین هایی به نام اکتین actin و میوزین myosin تشکیل شده اند. بسته به نوع عضله (عضله اسکلتی، عضله صاف و عضله قلبی) ممکن است ساختار واقعی و میزان اکتین و میوزین متفاوت باشد.

یک واحد عضلانی ساختار فیزیولوژیکی پیچیده ای است که متشکل از سارکومر sarcomere، فیبر عصبی تامین کننده سارکومر و بافت همبند اطراف آن است.

با افزایش سن، در هر واحد عضلانی ممکن است میزان چربی افزایش یابد که منجر به ضعف عضلانی ناشی از افزایش سن می شود. مایوگلوبین Myoglobin پروتئین اتصال دهنده آهن و اکسیژن، هم در قلب و هم در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. مایوگلوبین اکسیژن را جمع آوری می کند تا سلول های ماهیچه ها برای تولید انرژی از آن استفاده کنند.

مایوگلوبین در جریان حمله قلبی یا آسیب شدید عضلانی وارد جریان خون می شود و دو تا سه ساعت پس از آسیب عضلانی سطح آن در جریان خون افزایش پیدا می کند.

تروپونین Troponin پروتئین دیگری است که مخصوص عضلات قلب و سلول های مربوط به ماهیچه های صاف است. بدن حدود 600 عضله دارد که به سه نوع تقسیم می شوند:

• عضله اسکلتی Skeletal muscle
• عضله قلب Cardiac muscle
• عضله صاف Smooth muscle

هر گروه از این عضلات دارای اهمیت و عملکرد ویژه ای در بدن است.

عضله سازی یا هایپرتروفی عضلانی Muscle hypertrophy شامل افزایش اندازه عضله اسکلتی است که از طریق رشد اندازه سلول های تشکیل دهنده اتفاق می افتد. دو عامل منجر به هایپرتروفی می شوند: هایپرتروفی سارکوپلاسمی sarcoplasmic hypertrophy که بر افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی تمرکز دارد و هایپرتروفی میوفیبریل myofibrillar hypertrophy که بیشتر بر افزایش اندازه میوفیبریل متمرکز است.

عوامل موثر بر عضله سازی

تغذیه، ورزش و دوره ریکاوری پس از ورزش مهم ترین عوامل موثر بر عضله سازی هستند، عوامل دیگری مانند هورمون ها و ژنتیک نیز بر روی شکل عضله و سرعت عضله سازی افراد تاثیر می گذارند که عوامل درونی محسوب می شوند و فرد دخالتی در آنها ندارد.

نکته: در فرایند عضله سازی برای بیمار خود، در اولین اقدام از سلامت عمومی و تعادل هورمونی بدن وی اطمینان حاصل کنید. وجود هر گونه اختلال هورمونی و بیماری مزمن بر روی نتیجه کار تاثیر می گذارد.

ورزش ها بر دو نوع هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند که هر یک تاثیر متفاوتی بر عضله سازی دارند. هوازی aerobic به معنای با اکسیژن و بی هوازی anaerobic به معنای بدون اکسیژن است. در ادامه به تفکیک به بررسی این دو نوع ورزش و تاثیر آنها بر عضلات می پردازیم.

مقاله مرتبط: کاربردهای اندرمولوژی

روش های عضله سازی با ورزش های هوازی

تمرینات هوازی به بهبود سلامت قلب و عروق و تناسب اندام کمک می کند، همچنین توانایی بدن برای ریکاوری و ترمیم پس از ورزش های شدید را افزایش می دهند. ورزش های هوازی باعث ایجاد سازگاری های مهمی در بدن می شوند و عضله سازی را سرعت می بخشند.

این ورزش ها بر روی فیبرهای عضلانی تمرکز دارند که آهسته تر و با شدت کمتری منقبض می شوند یا به اصطلاح slow twitch هستند. اهمیت این فیبرها از این بابت است که بدن را قادر می سازد قبل از شروع خستگی طولانی مدت، کارهای استقامتی برای مدت طولانی انجام دهد. تمرینات هوازی باعث افزایش اندازه و تعداد این فیبرهای عضلانی نوع یک می شود که عملکرد استقامتی را بهبود می بخشند.

ورزش های هوازی فیبرهای نوع IIx را نیز به IIa تبدیل می کنند. عضلات نوع IIx سریع منقبض می شوند و در افراد کم تحرک به مقدار زیادی مشاهده می شوند. با تبدیل فیبرهای IIx به IIa بهبود تناسب اندام آغاز می شود.

دیگر مزیت انجام ورزش های هوازی افزایش تعداد و اندازه رگ های خونی است. در زمان انجام ورزش هوازی، اکسیژن در بدن و عضلات جریان پیدا می کند که منجر به تولید رگ های خونی بیشتر (برای حمل اکسیژن) می شود. همچنین اندازه رگ های خونی افزایش می یابد.

تغییرات ایجاد شده در اندازه و تعداد رگ های خونی باعث می شود مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها برسند و مواد زائد را از بین ببرند. تمام این عوامل در کنار هم به ریکاوری بهتر ماهیچه ها و عضله سازی کمک می کنند.

تمرینات هوازی باعث تغییرات متابولیکی مهم در بافت عضلانی می شوند، از جمله افزایش فعالیت میتوکندری mitochondria و پروتئین مایوگلوبین. میتوکندری نیروگاه های سلولی هستند که جهت ایجاد ATP برای انرژی ضروری هستند. از طرف دیگر مایوگلوبین اکسیژن مورد نیاز برای این فرایند را تامین می کند. این تغییرات ظریف هوازی به بهبود عضلات کمک می کنند.

نکته مهم دیگری که در مورد ورزش های هوازی وجود دارد، مصرف چربی بیشتر برای انرژی در زمان انجام این تمرینات است. تمام تغییرات ناشی از فعالیت های هوازی منجر به توانایی بهتر بدن برای سوزاندن چربی می شوند.

افزایش گردش خون در بافت عضلانی، اکسیژن رسانی بیشتر به بافت عضلات، افزایش فعالیت میتوکندری ها و افزایش سطح آنزیم های مورد استفاده برای متابولیسم چربی، همگی عواملی هستند که به عضله کمک می کنند دسترسی بهتری به چربی داشته باشد و آن را برای انرژی بسوزاند. این امر به چربی سوزی در سراسر بدن و عضله سازی بهتر کمک می کند.

ورزش های هوازی فاکتور رشد عضله محسوب نمی شوند. این ورزش ها به افزایش قوام عضله و لیفت عضلات کمک می کنند.

تمرینات بی هوازی و نقش آنها در عضله سازی

ورزش های بی هوازی شامل تمرینات کوتاه، سریع و با شدت بالا هستند که بدن را مجبور به مصرف اکسیژن نمی کنند (اتفاقی که در ورزش های هوازی می افتد). در عوض ورزش های بی هوازی گلوکز موجود در ماهیچه ها را به عنوان انرژی تجزیه می کنند.

در زمان انجام ورزش های بی هوازی، اندازه و تعداد فیبرهایی که سریع منقبض می شوند، افزایش پیدا می کند. این تغییر باعث بهبود قدرت عضلات شده و سایز عضلات را نیز افزایش می دهد. بنابراین اگر بیمار شما به دنبال افزایش توده عضلانی و یا به اصطلاح رشد عضله باشد، ورزش های بی هوازی موثرتر خواهند بود.

فعالیت های بی هوازی در مقایسه با تمرینات هوازی کوتاه مدت تر هستند، زیرا کمبود اکسیژن باعث تولید اسید لاکتیک می شود. تجمع اسید لاکتیک باعث خستگی می شود و در نتیجه فرد نیاز به استراحت پیدا می کند. (انجام هر چه بیشتر این نوع تمرینات باعث می شود تحمل بدن نسبت به سطوح بالای اسید لاکتیک بیشتر شود و این این باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات می شود.) .

تمرینات بی هوازی باعث افزایش گلیکولیز، CP، ATP و کراتین نیز می شوند. برخی تغییرات متابولیکی ناشی از تمرینات بی هوازی، طی فرایندی به نام گلیکولیز، باعث افزایش تجزیه گلوکز می شوند. ورزش های بی هوازی همچنین باعث افزایش سطح ATP (منبع اولیه انرژی در عضلات) و CP (کراتین فسفات) می شود که می تواند به سرعت به ATP تغییر کند و به عنوان انرژی مصرف شود. سطح کراتین نیز بالا می رود که به تامین انرژی برای انقباض عضلات کمک می کند.

تمرینات با شدت بالا اگر به مدت 45 تا 75 دقیقه طول بکشند، باعث تغییرات هورمونی مهمی، از جمله افزایش هورمون تستوسترون و هورمون رشد می شوند که همراه با سایر هورمون ها برای افزایش هایپرتروفی عضلانی یا عضله سازی ضروری هستند.

ورزش های بی هوازی را نمی توان برای مدت طولانی انجام داد، برخی از انوع ورزش بی هوازی عبارتند از:
• تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT
• تمرینات قدرتی و وزنه برداری که بدن را به چالش می کشند
• تمرینات کلیستنیکس Calisthenics، مانند جامپ اسکات، پرش روی جعبه box jumps و تمرینات پلایومتریک (تمریناتی برای افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت)

مقاله مرتبط: انواع لیزر لیپولیز

عضله سازی با دستگاه های شبیه ساز

دستگاه اسلیم فیت ساخت شرکت مداریا یکی از این دستگاه های شبیه ساز است که مجهز به تکنولوژی CRF می باشد و می تواند ورزش های هوازی و بی هوازی را شبیه سازی کند. این دستگاه دارای مودهایی است که به کمک آنها می توانید عضله مورد نظر را انتخاب کرده و چگونگی فرم دهی آن را نیز تعیین کنید.

در عضله سازی با اسلیم فیت بهتر است ابتدا نیاز بیمار خود را در نظر بگیرید. مراجعه کننده شما ممکن است فردی باشد که دچار شلی و افتادگی عضلات شده و نیاز به بهبود فرم عضلات خود دارد و یا ممکن است ورزشکاری باشد که مشکلی در قوام عضلات خود ندارد، اما بدون مصرف مکمل ها و هورمون ها، برای رشد و بیشتر دیده شدن عضلات به شما مراجعه کرده است.

اگر بیمار شما ورزشکار است، می توانید هم از مود هوازی و بی هوازی این دستگاه برای وی استفاده کنید. با این مود فرد در مدت کوتاه و بدون نیاز به ورزش های سنگین و مصرف هیچگونه مکمل و هورمون، به فرم و اندازه مورد نظر خود در عضلات می رسد.

اگر بیمار شما خانم یا آقایی است که دچار افتادگی یا شلی عضلات شده و نیاز به بهبود قوام و لیفت عضلات دارد، از مود هوازی برای وی استفاده کنید. این بیمار پس از مدت کوتاهی، بدون نیاز به جراحی و مصرف دارو و بدون هیچ عارضه جانبی شاهد لیفت و قوام عضلات خود خواهد بود.

آنچه اسلیم فیت را از سایر دستگاه های مشابه خود متمایز می کند، خاصیت جوانسازی و لیفت همزمان پوست به کمک این دستگاه است. بیمار شما پس از لیفت عضله شاهد شلی و افتادگی پوست نخواهد بود. اسلیم فیت با بهره گیری از تکنولوژی CRF همزمان لیفت و جوانسازی پوست را نیز انجام می دهد و این هزینه کمتر و خرسندی بیشتری برای بیمار به همراه خواهد داشت.

پینترست مداریا را دنبال کنید.

مقاله مرتبط: لیزر اندولیفت